Une femme sur deux souffre d’insomnie durant sa grossesse. Nausées du début, anxiété ou excitation, changements hormonaux et anatomiques… les facteurs sont nombreux et varient au fil des trimestres. Mais l’insomnie grossesse n’est pas une fatalité : voici les bons réflexes à adopter pour retrouver un sommeil réparateur en attendant bébé !
Les causes de l’insomnie grossesse
Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil d’une future maman et provoquer l’insomnie grossesse.
Le premier mois il peut s’agir tout simplement des nausées de début de grossesse ou des premiers bouleversements hormonaux. Il peut s’agir également d’anxiété ou d’excitation à l’idée de l’accouchement ou des changements qu’impliquent l’arrivée d’un enfant.
Ensuite, le taux de progestérone grimpe quand on est enceinte. Les premières semaines elle agit comme un vrai somnifère : si on ne résiste pas à une trop longue sieste la journée, la nuit risque d’en pâtir.
Enfin, plus bébé grandit plus les positions pour bien dormir sont difficiles à trouver.
En fin de grossesse, l’utérus comprime certains nerfs ou veines provoquant alors des maux de ventre. Et parfois bébé stimule la vessie par sa position dans l’utérus : les envies d’uriner nocturnes se multiplient.
Mieux dormir enceinte : l’hygiène de sommeil
Pour éviter l’insomnie grossesse, il faut déjà commencer par appliquer les règles habituelles du bien-dormir. A savoir :
- se coucher et se lever à heures fixes autant que possible
- éviter les siestes de plus de 20 minutes
- se dépenser suffisamment la journée
- ne pas manger trop gras ou trop sucré le soir
- bannir la caféine ou la théine après 16h (elles sont autorisées pendant la grossesse à petite dose)
- éviter les écrans deux heures avant le coucher (ils nuisent à la production naturelle de mélatonine)
- se créer un rituel de coucher apaisant (relaxation, méditation, lecture, massages ou auto-massages, pourquoi pas un bain mais sans excès de chaleur pour éviter les problèmes circulatoires)
- dormir dans une chambre fraîche (19° environ)
Les sports doux et la sophrologie
Pour rester en bonne santé mais aussi pour éviter l’insomnie de grossesse il est indispensable de pratiquer une activité physique quotidienne, même si elle se limite à marcher.
Pendant une grossesse, les sports trop violents pouvant occasionner des chocs ou des chutes sont déconseillés. De même que les sports cardios où vous pourriez vous retrouver essoufflée (ce n’est pas recommandé pour le bon développement de bébé).
Autrement, tout est permis. Alors nagez, marchez, faites du vélo tranquillement. N’importe quelle activité physique qui vous détend, libère des endorphines et vous fait du bien. Le yoga prénatal est notamment un bon allié contre le stress et donc aussi pour le sommeil. Il réduit de plus les douleurs dorsales ou musculaires qui se font sentir la nuit.
Enfin vous pourriez consulter un sophrologue pour vous aider à vous détendre et recevoir des conseils personnalisés pour retrouver un sommeil réparateur.
La bonne position
Parmi les facteurs qui provoquent une insomnie pendant la grossesse, on retrouve souvent la difficulté à trouver une position confortable une fois au lit. Particulièrement le dernier trimestre.
De plus on déconseille en général de dormir sur le dos ou sur le côté droit pour que l’utérus ne comprime pas la veine cave. (Dans certains cas cela peut notamment provoquer des problèmes de tension).
Pour bien dormir enceinte, l’idéal est donc de s’allonger du côté gauche, et de placer un coussin d’allaitement (ou à défaut un traversin ou un coussin de canapé) entre ses genoux, le long du corps. Il soutiendra votre ventre et maintiendra votre bassin : vous pourrez vous relâcher entièrement.
Enfin, vous pouvez surélever légèrement votre lit au niveaux des pieds pour faciliter votre circulation sanguine.
Les remèdes naturels autorisés
Pour vous aider à trouver le sommeil et éviter l’insomnie de grossesse, vous pouvez aussi avoir recours à l’aromathérapie et à la phytothérapie. En effet de nombreux médicaments sont proscrits quand on est enceinte, mais certaines plantes connues pour leurs vertus relaxantes et soporifiques vous sont autorisées. C’est le cas de la lavande et de la camomille dont vous pouvez profiter des bienfaits avec un diffuseur d’huiles essentielles placé dans votre chambre une heure avant le coucher. Au moment de dormir, après quelques respirations profondes, éteignez-le. Vous pouvez aussi savourer une bonne tisane de passiflore, d’aubépine ou de fleur d’oranger le soir. Suffisamment éloignée du coucher pour éviter l’envie d’aller aux toilettes la nuit.
Faites de beaux rêves futures mamans !
