Essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, la vitamine D peut faire défaut quand les jours raccourcissent. Selon l’Anses (l’agence nationale de sécurité sanitaire), la majorité des Français seraient d’ailleurs en carence de cette précieuse vitamine. Mais au fait, où la trouve-t-on ? Est-il nécessaire de se supplémenter ? Peut-on se retrouver en excès de vitamine D ? On fait le point.
Pourquoi la vitamine D est indispensable à notre organisme
La vitamine D se comporte comme une hormone hypercalcémiante, c’est à dire qu’elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore par nos intestins. Elle maintient ainsi le bon taux de calcium et de phosphore dans le sang, permettant une minéralisation optimale de nos tissus, de nos dents, de nos cartilages et de nos os. Elle est d’ailleurs bénéfique contre l’ostéoporose, et on sait depuis peu le rôle qu’une carence peut jouer dans la chute spontanée des personnes âgées, en raison de la faiblesse musculaire qu’elle génère.
Mais ce n’est pas tout. La vitamine D – considérée aujourd’hui comme une hormone – est aussi nécessaire à la régulation hormonale. Elle est encore indispensable à notre système immunitaire, et protège de certains cancers comme le cancer du sein, du colon ou de la prostate, mais aussi du diabète.
Une carence peut aggraver certaines maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, ou provoquer une calcification des artères pouvant mener à des accidents vasculaires cérébraux. Enfin, elle entre en jeu dans la lutte contre la dépression.
Une vitamine, deux sources
Notre organisme ne produit pas de vitamine D, mais il sait la synthétiser de deux façons. D’abord par la peau, grâce aux rayons ultra-violets. Une exposition quotidienne au soleil de 15 à 20 minutes serait suffisante pour assurer l’apport journalier recommandé. L’hiver, il faut exposer le plus de surface de peau possible – sans prendre froid – et sans écran solaire. L’été, il en va de même, mais il faut bien sûr éviter les heures chaudes. Ensuite, notre corps trouve cette précieuse vitamine dans l’alimentation.
La vitamine D3 (ou cholécalciférol ) est synthétisée par l’action des UVB sur le cholestérol, ou par la consommation d’aliments d’origine animale type poissons gras. La vitamine D2 (ou ergocalciférol) est synthétisée par notre organisme via la consommation d’aliments d’origine végétale. La vitamine D est liposoluble, tout comme les vitamines A, E et K, et se trouve stockée dans les tissus adipeux.
Les aliments riches en vitamine D
Les aliments riches en vitamine D sont assez rares, ce qui explique les déficiences assez fréquentes, en plus de la baisse de lumière en hiver.
Voici par ordre décroissant une liste de ceux qui en contiennent le plus (en tête de liste les poissons gras) :
- l’huile de foie de morue (si on n’aime pas le goût, on peut la consommer sous forme de gélules)
- le hareng fumé
- l’espadon
- la truite arc-en-ciel
- la sardine (en conserve ou grillée)
- le saumon (non fumé)
- le maquereau
- les œufs (principalement dans le jaune)
- la margarine (à consommer avec modération car riche en matières grasses)
- le thon
- la dorade
- le saumon fumé
- les champignons (un des rares végétaux à contenir cette vitamine avec le lichen)
- le chocolat noir
- le fromage blanc, les yaourts ou les fromages frais
La complémentation : oui ou non ?
Seule une prise de sang vous permettra de savoir si vous êtes carencé en vitamine D. A priori, si vous vous exposez quotidiennement à la lumière du jour (plus de 90% des besoins en vitamine D sont comblés par l’exposition au soleil), et que vous avez une alimentation équilibrée, il n’y a pas de raison pour que vous soyez en déficit.
Durant l’automne et l’hiver, vous pouvez simplement consommer plus d’aliments contenant cette vitamine. Si vous travaillez de nuit, ou avez du mal à fixer cette vitamine, vous pourrez avoir recours à des compléments d’origine naturelle, dont l’excès est sans danger. Les végétariens pourront choisir des compléments à base de lichen. En revanche, une supplémentation en vitamine D de synthèse peut être toxique. Elle peut également déshabituer l’organisme à la synthétiser naturellement. Il est donc indispensable d’en parler avec un médecin, pourquoi pas en téléconsultation, avant d’entamer une cure.
