Sport et grossesse : les 5 bons réflexes

On le sait, l’exercice physique est essentiel au maintien d’un mode de vie sain et les connaissances actuelles démontrent qu’il n’y a pas de risque à faire de l’exercice durant la grossesse, l’activité physique étant tout autant bénéfique pour le bébé que pour la maman. Sport et grossesse, c’est possible et même recommandé pour améliorer sa condition physique et s’entretenir 

Avant tout, assurez vous auprès de votre médecin qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’exercices plus ou moins intenses. Selon votre niveau d’activité, vous pourrez continuer votre programme avec ou sans ajustement et vous y mettre tout naturellement.
Dans tous les cas, vous devrez respecter vos limites. Pour vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense, vous devrez être en mesure de continuer à parler pendant votre séance d’exercice.

Surveillez votre fréquence cardiaque qui sera un bon indicateur pour juger de l’intensité de votre effort. Voici les recommandations :

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• Boire avant, pendant et après l’exercice soit de 250 ml à 300ml par demi-heure.

• Soyez à l’écoute de votre corps ! Bébé prend plus de place, particulièrement au 3e trimestre, il est donc normal que vous vous sentiez plus fatiguée. Ajustez l’intensité de l’exercice pour vous sentir confortable.

• Pour chaque séance ne pas oublier l’échauffement, la récupération, les étirements et durant l’entraînement, n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin.

• Optez davantage pour les positions couchées sur le côté durant les séances d’exercice. Évitez de vous coucher sur le dos au fur et à mesure que le bébé grossit (après le 4e mois).

• Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé grossissent, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.

• Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons, car la grossesse et ses hormones rendent vos articulations plus relâchées. Optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.
• Favoriser les lieux aérés, tempérés et abrités du soleil

A privilégier

Les cours conçus pour les femmes enceintes ou les nouvelles mamans. Si vous ne faisiez pas d’exercice physique avant la grossesse, vous pouvez essayer des activités comme la natation, l’aquaforme ou la bicyclette stationnaire. La marche, la danse aérobique (sans sauts), le jogging (pour celles qui en faisaient avant la grossesse), le ski de fond et la raquette peuvent également être pratiqués.
La musculation ou renforcement musculaire tels que la gymnastique douce ou l’aquagym pourra continuer à être pratiqué en privilégiant les exercices statiques plutôt que dynamiques afin de renforcer les muscles abdominaux profonds et le périnée en prévision du travail de l’accouchement.

A éviter

Certaines activités sont à éviter pendant la grossesse. C’est le cas de la marche et du vélo en sentiers accidentés, des sports de raquette (badminton, tennis, squash, etc.), ski alpin, équitation, plongée sous-marine et activités en altitude (plus de 1 600 mètres).

La pratique doit se faire pendant 30 minutes maximum par jour en divisant le temps de pratique en 2 (deux séances de 15 minutes), permettant de s’hydrater et de prendre une collation si besoin. Vous jugerez de la fréquence en tenant compte de votre état physique, la régularité étant primordiale au maintien de votre forme physique générale.
Il est recommandé d’augmenter graduellement la durée de l’activité cardio respiratoire jusqu’à 30 minutes (de 1 à 4 fois par semaine) et de compléter avec des exercices de musculation et de flexibilité (de 1 à 3 fois par semaine). Pour cela, la meilleure période pour augmenter son niveau d’activité physique se situe au milieu du 3e mois, durant le 2e trimestre.

Si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes durant votre séance, arrêtez-vous et communiquez avec votre médecin ou votre sage-femme :

• douleurs lombaires importantes;
• contractions utéirnes;
• vision trouble, vertiges, étourdissements, nausées ou faiblesses, peau froide ou moite;
• pertes de sang ou de liquide provenant du vagin;
• battements de coeur irréguliers ou augmentation de la fréquence au delà de la fréquence souhaité;
• difficulté à respirer ou à marcher.