Syndrome prémenstruel et santé mentale : gérer les symptômes du SPM

On suppose souvent que notre santé physique et notre santé mentale sont deux choses distinctes alors qu’en réalité, elles vont de pair. Prenez votre cycle menstruel, par exemple. Les menstruations peuvent affecter votre santé mentale. Et, de la même manière, votre santé mentale peut affecter votre cycle menstruel. Comprendre comment les deux sont liés peut non seulement vous aider à anticiper votre humeur à différents moments du mois, mais aussi à gérer les symptômes du syndrome prémenstruel.

La plupart des personnes qui ont leurs règles éprouvent des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Les hormones sont puissantes, et lorsqu’elles fluctuent (comme elles le font avant vos règles), elles peuvent nous faire sentir physiquement et émotionnellement détraquées. Merci les hormones !

Le SPM survient pendant la phase lutéale du cycle menstruel (après l’ovulation) et peut provoquer des symptômes physiques et psychologiques. Ceux-ci varient d’une personne à l’autre, mais certains des plus courants incluent les ballonnements, les seins douloureux et l’anxiété. Alors que beaucoup d’entre nous n’ont que des symptômes bénins, dans certains cas, ils sont si intenses qu’ils peuvent interférer avec la vie quotidienne.

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Environ 20 à 40 % des femmes présentent des symptômes prémenstruels (SPM) modérés à sévères. Mais entre 3 et 8 % des femmes présentent des symptômes qui les empêchent de fonctionner au quotidien. C’est le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), décrit comme une forme grave de SPM. Cependant, contrairement au syndrome prémenstruel, le TDPM est classé comme une maladie mentale. C’est parce que les symptômes de l’humeur sont si paralysants qu’ils éclipsent le côté physique. Les manifestations psychologiques du TDPM sont différentes pour tout le monde. Mais elles peuvent inclure la dépression, un sentiment de désespoir et des pensées suicidaires.

Dans les jours précédant vos règles, vous remarquerez peut-être un changement émotionnel subtil, ou cela pourrait ressembler davantage à une chute sur le flanc d’une falaise.

En plus des symptômes physiques comme les crampes et les maux de tête, le SPM peut inclure des symptômes émotionnels comme :

• de la fatigue et des insomnies;
• une vulnérabilité et une sensibilité émotionnelles ;
• une anxiété et une irritabilité accrues ;
• un sentiment d’instabilité ;
• une faible libido ;
• et un changement d’appétit.

Mais il semble que tout le monde ne soit pas touché de la même manière. Certains experts pensent que les différences génétiques signifient que certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux changements hormonaux et à leur influence sur le cerveau.

Afin de comprendre les changements hormonaux liés au cycle menstruel, découvrons d’abord les 3 hormones clés qui jouent un rôle :

• Oestrogène. C’est l’une des principales hormones sexuelles féminines et est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de notre cycle menstruel et de notre santé reproductive.
• Progestérone. Semblable à l’œstrogène, la progestérone est également une hormone sexuelle qui régule notre cycle menstruel et participe directement à la préparation de notre corps à la conception et au maintien de la grossesse.
• Sérotonine. Oh, l’hormone du bonheur ! Mais son rôle ne se limite pas à la joie. Elle aide à réguler notre comportement, nos processus digestifs, notre respiration, notre capacité d’attention et notre température corporelle.

Le cycle menstruel commence le jour des règles. Les niveaux d’oestrogène et de progestérone sont bas en ce moment. De faibles niveaux d’œstrogène influencent les neurotransmetteurs du cerveau et sont en effet liés à de faibles niveaux de sérotonine et de dopamine.

Après la fin des règles, les niveaux d’œstrogène et de progestérone recommencent à augmenter. Ils culminent juste avant l’ovulation. Si vous ne tombez pas enceinte, votre taux d’hormones chute à nouveau. Bien que ce processus serve à préparer votre corps à la conception, il peut perturber l’humeur. 

En plus de suivre votre cycle, voici quelques conseils pour vous aider à mieux gérer les symptômes du syndrôme prémenstruel.

• Manger sainement. Les carences en certaines vitamines et minéraux tels que les vitamines B telles que la vitamine B6, le fer et le magnésium peuvent affecter les hormones et aggraver les symptômes. De même, une surcharge en sucre peut également amplifier les symptômes du syndrome prémenstruel.
• Être actif. Elle peut vous aider à soulager les symptômes du SPM. Mais si vous n’êtes pas un passionné de sport, pas de panique ! Vous n’avez pas besoin de faire de la musculation ou de courir. Vous pouvez essayer des activités plus douces chez soi, comme le yoga, le pilates, ou encore des exercices de mobilité. Même le simple fait d’incorporer 20 à 30 minutes de marche au quotidien peut faire la différence ! 
• Se reposer ! Car, oui, le SPM affecte nos horloges biologiques, ce qui rend le sommeil plus difficile même si nous nous sentons léthargiques. Pour pallier cela, aérez la pièce pendant la journée, évitez les écrans avant dodo, tamisez les lumières et optez pour une activité relaxante afin de dormir à poings fermés. Les huiles essentielles comme la lavande peuvent aussi vous aider à dormir.
• Gérer son stress. Le stress et l’anxiété ont la fâcheuse habitude d’intensifier n’importe quel symptôme, y compris ceux du syndrome prémenstruel. Le massage, le yoga, certains exercices de respiration et la méditation peuvent être efficaces pour se relaxer.
• Arrêter de fumer. Le tabagisme peut amplifier les symptômes du SPM. Voilà donc une autre bonne raison d’arrêter !
• Consulter un gynécologue, un homéopathe ou un hypnothérapeute. Vous pouvez discuter avec votre gynécologue concernant le syndrome prémenstruel. Il pourra vous conseiller la prise de médicaments si nécessaire ou d’un contraceptif. Un homéopathe ou un hypnothérapeute peut également vous aider à apaiser les symptômes.

Eh oui, il est possible de ressentir des changements positifs pendant la semaine prémenstruelle. Selon une étude, ces effets incluent un plaisir sexuel accru, une tendance à faire le point et à ranger (tant physique que psychique !), plus d’énergie et plus de créativité. Clue a réuni les expériences prémenstruelles positives de leur communauté. Elles incluent “une super confiance en soi”, “plus de créativité et de motivation”, une plus grande résistance à la douleur, “une connexion émotionnelle plus profonde”, une “capacité à lâcher prise” et même “des orgasmes plus intenses” ! Finalement, le SPM regorge de nuances et n’a pas que d’aspects négatifs. Et heureusement, car la face cachée du syndrome prémenstruel est bien belle !