45% des Français déclarent ne pas dormir assez, 25% ne se sentent pas reposés lorsqu’ils se réveillent le matin et 13 % des Français prennent des substances pour dormir. Alors par quels moyens peut-on favoriser le sommeil et notre endormissement ? Pas de miracle, mais la somme de bonnes habitudes qui toutes additionnées, changent la donne.
1. Se coucher et se lever à heure fixe
Pour favoriser le sommeil, il faut respecter le rythme de son corps qui est dicté à l’intérieur par les hormones et à l’extérieur par la lumière. Toutes les hormones ne sont pas sécrétées en même temps, elles vont avoir leurs propres rythmes : elles subissent des fluctuations au cours de la journée et même au cours des saisons. Au moment où elles vont être à leur maximum, elles vont favoriser une ou plusieurs fonctions dans l’organisme.
Par exemple l’endormissement est facilité par une hormone que vous connaissez tous : la mélatonine, dont sa sécrétion est régulée par la lumière. Elle est sécrétée à la tombée du jour et sa concentration est plus élevée en hiver car les nuits sont plus longues.
On ne peut pas imposer l’heure à laquelle il faut se coucher car tous ces rythmes sont individuels et varient d’une personne à l’autre. Essayez déjà simplement de vous coucher quand vous êtes fatigué, l’idéal étant de se coucher et de se réveiller tous les jours à la même heure. Le corps et le cerveau aiment la routine car cela les reposent…
2. On arrête les écrans au moins une heure avant l’endormissement
La lumière des écrans entraîne une excitation psychologique non propice à l’endormissement et qui le soir a des effets retardateurs sur l’horloge biologique.
Comment ? La lumière à LED des écrans rétro-éclairés est une lumière froide qui est riche en longueurs d’onde bleues auxquelles sont sensibles les cellules de la rétine qui envoie un message au cerveau en augmentant l’éveil et la vigilance et inhibe le sommeil ; l’horloge biologique est alors retardée.
Les études menées sur les lunettes qui filtrent les longueurs d’onde courtes ont montré des résultats intéressants. Les applications pour ordinateurs ou smartphones qui atténuent lumière bleue de l’écran le soir, n’ont pas été étudiées mais l’idée va dans le bon sens. La meilleure solution demeure cependant d’exclure les écrans de la chambre, on gagne ainsi de une à deux heures de sommeil par nuit.
Quelques recommandations :
– S’équiper le soir de lunettes orangées ou d’applications qui filtrent la lumière bleue des écrans
– Eteindre les écrans deux heures avant le coucher dans l’idéal
– S’exposer au maximum à la lumière du jour car le manque de lumière solaire rend encore plus sensible à la lumière des écrans
3. J’augmente mon tryptophane…!!!
Le tryptophane est un acide aminé qui sert à la fabrication de la sérotonine. Hormone souvent en déficit chez les personnes présentant des troubles du sommeil.
Pour augmenter cette hormone le soir et faciliter la détente lors de l’endormissement, je prends un morceau ou deux de chocolats noir au goûter et je prends une petite portion de féculents le soir ou de légumineuses pour avoir une sensation agréable de satiété.
Pour compléter cette tension gastrique agréable (pas douloureuse, on ne se gave jamais le soir ! Sauf exception….) je prends une boisson chaude et apaisante le soir, vous pouvez partir sur des plantes telles l’aubépine, le tilleul ou la badiane pour favoriser la digestion.
4. Je diminue les excitants !
Pour ceux qui ont vraiment du mal à s’endormir le soir ou qui dorme peu ou mal, posez-vous la question de ce que vous consommez la journée. En effet le corps se prépare à la nuit toute la journée, en fonction de ce que vous ingurgitez. Vous prenez du café pour tenir ? Du tabac pour “dé-stresser” ? A quelle dose ? Au dessus de 6 expresso par jour et 10 cigarettes par jour, voire les 2 combinés, n’importe qui aurait des problèmes de sommeil.
Alors si vous êtes motivés, vous consulter votre médecin traitant pour vous aidez à arrêter la cigarette et vous diminuez progressivement le café. Ne vous étonnez pas, vous serez un peu plus fatigué le temps du nécessaire sevrage…
5. Je m’organise une petite séance de méditation avant de dormir !
Ou de relaxation, ou d’auto-hypnose…. peu importe la méthode du moment qu’elle vous convient ! En effet, déconnecter le mental et revenir dans le corps permet une détente de l’esprit et donc du corps nécessaire avant le sommeil.
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