Sommeil : 5 bons réflexes pour bien dormir
D’après des études, 45% des Français déclarent ne pas dormir suffisamment, 25% affirment ne pas se sentir reposés au réveil, et 13% avouent prendre régulièrement des substances pour trouver le sommeil.
Dans cet article, découvrez nos conseils pour bien dormir et toutes les informations relatives à ce sujet.
Le sommeil, indispensable à notre santé physique et intellectuelle
Il favorise la sécrétion d’hormones
Le sommeil joue un rôle crucial dans la sécrétion d’hormones essentielles, telles que l’hormone de croissance. Chez les enfants, cette hormone est indispensable à la croissance. Chez les adultes, elle stimule la régénération et la réparation des muscles, des os, et des cartilages, aidant ainsi à mieux résister à l’effort et au froid.
De plus, la sécrétion d’hormones pendant le sommeil améliore l’efficacité des lymphocytes T, renforçant le système immunitaire.
Le sommeil équilibre également les hormones de la faim et de la satiété (leptine et ghréline), contribuant ainsi à la gestion du poids et à la prévention du surpoids et de l’obésité.
Le sommeil aide le cerveau à faire le tri
Pendant le sommeil, le cerveau traite les informations de la journée, organise les souvenirs et résout les problèmes.
Le sommeil réduit les risques cardio-vasculaires
Bien qu’une alimentation saine, un exercice régulier, une consommation modérée d’alcool et une abstinence au tabac réduisent le risque d’infarctus et d’attaque cérébrale, une bonne qualité de sommeil diminue encore plus ces risques en réduisant la tension artérielle et la fréquence cardiaque de 10%.
Dormir pour recharger les batteries
Pendant notre sommeil, notre métabolisme ralentit et notre température corporelle diminue, permettant une régénération maximale. Ainsi, nous pouvons commencer une nouvelle journée en pleine forme, avec des batteries complètement rechargées.
Le sommeil aide à prévenir les accidents de la route.
L’évolution de notre société et l’organisation du travail 24/7 ont considérablement augmenté le nombre de travailleurs souffrant de dette de sommeil ou ayant des horaires décalés. Les études de santé publique montrent que la somnolence au volant cause 5 à 30% des accidents de la route, selon les conducteurs et le réseau routier utilisé. Une étude australienne a révélé que dormir seulement 4 à 6 heures par nuit pendant 14 jours équivaut à avoir un taux d’alcoolémie de 1g/L, alors que la limite légale en France est de 0,5 g/L.
Comment s’organise le sommeil ?
Cependant, le sommeil doit parfois s’adapter aux obligations et contraintes de notre quotidien, comme les horaires de travail ou le rythme familial. Il peut arriver que, malgré les signaux de notre horloge biologique, nous préférions rester éveillés pour profiter d’une agréable soirée.
Il est donc essentiel que chacun trouve un compromis entre son rythme de sommeil et l’organisation de sa vie. La connaissance de soi est alors cruciale pour préserver la qualité de son sommeil.
Lorsqu’on s’endort, le sommeil débute par du sommeil léger (stade N1 puis stade N2) qui conduit rapidement (chez un bon dormeur !) au sommeil lent profond (stades N3). Au bout d’environ 90 minutes, le sommeil paradoxal (Stade R) apparaît. Ces différents stades constituent le premier cycle de sommeil. Sachez qu’un cycle dure environ 90 minutes mais peuvent varier de 1H20 à 1H45 voir 2H selon les personnes. Une nuit comporte 4 à 6 cycles, en fonction de la durée totale du sommeil. La première moitié du sommeil est particulièrement riche en sommeil profond, tandis que la seconde moitié est principalement composée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
Prendre en compte son rythme de sommeil
Ne pas se forcer
5 conseils pour mieux dormir
1. Se coucher et se lever à heure fixe
Pour favoriser le sommeil, il faut respecter le rythme de son corps qui est dicté à l’intérieur par les hormones et à l’extérieur par la lumière. Toutes les hormones ne sont pas sécrétées en même temps, et elles vont avoir leurs propres rythmes : elles subissent des fluctuations au cours de la journée et même au cours des saisons. A leur maximum, elles favorisent une ou plusieurs fonctions dans l’organisme.
Par exemple l’endormissement est facilité par une hormone que vous connaissez tous : la mélatonine, dont sa sécrétion est régulée par la baisse de la lumière. Ainsi, elle est sécrétée à la tombée du jour et sa concentration est plus élevée en hiver car les nuits sont plus longues.
On ne peut pas imposer l’heure à laquelle il faut se coucher car tous ces rythmes sont individuels et varient d’une personne à l’autre. Essayez déjà simplement de vous coucher quand vous êtes fatigué, l’idéal étant de se coucher et de se réveiller tous les jours à la même heure. Le corps et le cerveau aiment la routine car cela les reposent…
2. On arrête les écrans au moins une heure avant l’endormissement
La lumière des écrans entraîne une excitation psychologique non propice à l’endormissement et qui le soir a des effets retardateurs sur l’horloge biologique.
Comment ? La lumière à LED des écrans rétro-éclairés est une lumière froide qui est riche en longueurs d’onde bleues auxquelles sont sensibles les cellules de la rétine qui envoie un message au cerveau en augmentant l’éveil et la vigilance et inhibe le sommeil ; l’horloge biologique est alors retardée.
En effet, les études menées sur les lunettes qui filtrent les longueurs d’onde courtes ont montré des résultats intéressants. Les applications pour ordinateurs ou smartphones qui atténuent lumière bleue de l’écran le soir, n’ont pas été étudiées mais l’idée va dans le bon sens. La meilleure solution demeure cependant d’exclure les écrans de la chambre, on gagne ainsi de une à deux heures de sommeil par nuit.
Quelques recommandations :
– S’équiper le soir de lunettes orangées ou d’applications qui filtrent la lumière bleue des écrans
– Eteindre les écrans deux heures avant le coucher dans l’idéal
– S’exposer au maximum à la lumière du jour car le manque de lumière solaire rend encore plus sensible à la lumière des écrans
3. J’augmente mon tryptophane !
Le tryptophane est un acide aminé qui sert à la fabrication de la sérotonine. Hormone souvent en déficit chez les personnes présentant des troubles du sommeil.
Pour augmenter cette hormone le soir et faciliter la détente lors de l’endormissement, je prends un morceau ou deux de chocolats noir au goûter et je prends une petite portion de féculents le soir ou de légumineuses pour avoir une sensation agréable de satiété.
Pour compléter cette tension gastrique agréable (pas douloureuse, on ne se gave jamais le soir ! Sauf exception….) je prends une boisson chaude et apaisante le soir, vous pouvez partir sur des plantes telles l’aubépine, le tilleul ou la badiane pour favoriser la digestion.
4. Je diminue les excitants !
Pour ceux qui ont vraiment du mal à s’endormir le soir ou qui dorme peu ou mal, posez-vous la question de ce que vous consommez la journée. En effet, votre corps se prépare à la nuit toute la journée, en fonction de ce que vous consommez. Vous prenez du café pour tenir ? Du tabac pour “dé-stresser” ? A quelle dose ? Si vous ingurgitez plus de 6 expressos ou 10 cigarettes par jour, voire les 2 combinés, vous pourriez rencontrer des problèmes de sommeil.
Si vous êtes motivés, consultez votre médecin traitant ou un médecin généraliste pour obtenir de l’aide afin d’arrêter la cigarette ou diminuez progressivement votre consommation de café. Mais, ne soyez pas surpris si vous vous sentez un peu plus fatigué pendant le sevrage !
5. Je m’organise une petite séance de méditation avant de dormir !
Ou de relaxation, ou d’auto-hypnose…. peu importe la méthode du moment qu’elle vous convient ! En effet, déconnecter le mental et revenir dans le corps permet une détente de l’esprit et donc du corps nécessaire avant le sommeil.
Vous pouvez faire des essais gratuits sur l’application Petit bamBou (application gratuite), réalisé avec soin par des professionnels compétents.
Par Léa Magiore, Médecin Généraliste
