Se mettre à la course à pied est accessible ! (si si 🙂 . Il suffit d’y aller progressivement, à son rythme , et avec bon objectif pour s’y remettre ! Une course organisée près de chez soi par exemple. Car la course à pied est un sport complet, ouvert à tous et praticable (presque) n’importe où. Courir est sain et libérateur, à condition de ne pas s’y (re)mettre n’importe comment. Alors pour passer du canapé au Marathon, voici nos 5 conseils pour se mettre à la course a pied.
Course à pied : au commencement il faut .. marcher !
On ne saute pas de son canapé pour faire un sprint comme pour aller au frigo attraper une glace. Il faut y aller progressivement pour éviter les blessures et le découragement. Pour cela, la marche est le b.a.-ba. C’est elle qui va remettre en route la machine, délier les tendons, les muscles et les articulations ais aussi permettre au souffle de se caler. Il faut alors marcher en conscience (en étant attentif à ses pas, sa posture, le paysage). Faire des balades régulières en prenant un bon bol d’air. Et si on manque de temps, marcher pour aller au travail ou faire les courses. Au minimum 45 minutes par jour.
Faire du renforcement musculaire
Après s’être remis en mouvement et avant d’attaquer les choses sérieuses, il faut re dynamiser et tonifier l’ensemble du corps. C’est dans ce but que vous devrez au quotidien faire quelques exercices de renforcement musculaire. Fessiers (en passant par les squats), abdominaux, pompes, gainage. Tout cela vous permettra de minimiser les chocs encaissés durant la course à pied. Pensez aussi à vous assouplir les chevilles avant chaque exercice, par exemple en gardant les talons au sol en vous asseyant. Enfin n’oubliez pas de vous étirer et de vous hydrater.
La progressivité
Nous parlions de marche à pied. Et bien la marche rapide est tout aussi efficace et sportive que la course a pied si elle est bien pratiquée. Concrètement, il s’agit de marcher à une vitesse de 6 à 8 km/h, soit environ parcourir jusqu’à 2km en 15 minutes. Aidez-vous d’une montre ou d’un chrono et marchez dos droit, poitrine gonflée en regardant loin devant vous. Faites des enjambées moyennes puis plus petites et respirez en rythme. (Vous devez pouvoir discuter avec un partenaire sans être essoufflé). Ensuite, ajoutez un peu de course à pied à chaque séance. D’abord 2 km, puis 5, puis 10 à votre rythme. Au fil des semaines, vous fournirez moins d’efforts. Au besoin, établissez un programme pour suivre votre progression !
De bonnes habitudes alimentaires
Préparer un marathon ou se mettre à la course à pied ne se fait ni le ventre vide, ni l’estomac surchargé. Prenez des repas équilibrés qui ne vous alourdissent pas (pas trop de gras sans pour autant l’éliminer), et vous donnent de l’énergie (pensez aux protéines et aux sucres lents). Et la veille d’une course, privilégiez les aliments simples à digérer. Tofu, viande maigre, poisson et légumes cuits, huile d’olive. Le jour J, mangez des céréales complètes, un avocat ou des bananes, et buvez beaucoup d’eau. Vous devriez en effet en éliminer pas mal. Pensez enfin aux aliments bons pour le cœur.
Utiliser un équipement adapté
Qui dit running dit bonnes baskets. Il va falloir amortir vos foulées de façon à ne pas abimer vos articulations. Rendez-vous pour cela dans un magasin spécialisé. Sur quel type de sol pensez-vous courir, à quelle fréquence, sur quelle durée ? Expliquez tout cela au vendeur. Choisissez également un bon jogging et des vêtements respirants pour être totalement à l’aise. Et soyons fous, des couleurs que vous aimez. Et oui, la motivation vient aussi en se faisant plaisir. Alors à vos marques, prêts ? Partez !
