TDAH : les conseils pour mieux gérer les troubles de l’attention

Le trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité se caractérise par des difficultés de concentration, une hyperactivité/impulsivité, une désorganisation, une faible tolérance à la frustration et d’autres symptômes qui nuisent au fonctionnement quotidien. Bien que vivre avec le TDAH puisse être difficile, les changements de mode de vie peuvent aider à mieux gérer les symptômes et améliorer le bien-être de la personne.

Pour organiser une pièce, une maison ou un bureau, commencez par catégoriser vos objets. Décidez lesquels sont nécessaires et lesquels peuvent être rangés ou jetés. Optimisez votre espace et gardez ce dont vous avez besoin à portée de main. Pour vous organiser, prenez l’habitude de prendre des notes et d’écrire des listes. Vous pouvez, par exemple, réserver un moment chaque jour pour réfléchir à vos tâches, les prioriser et planifier votre emploi du temps. Lorsqu’une tâche semble écrasante ou déroutante, il peut être utile de la diviser en plusieurs parties et de se concentrer sur une partie à la fois. Essayez de maintenir une structure organisée et les routines quotidiennes régulières. 

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L’utilisation d’une minuterie peut créer un sentiment d’urgence et vous aider à développer votre motivation. Pensez donc à configurer une minuterie pour une durée spécifique et travaillez sans arrêt jusqu’à la fin du temps imparti. Plusieurs applications, comme pomofocus, forest et toggl sont inspirés de la technique Pomodoro. Elles sont conçues pour vous faciliter la tâche, offrant des pauses intégrées entre les sessions de travail chronométrées. 

Pour les rappels, prenez l’habitude de configurer des alarmes pour vous aider à vous souvenir des réunions et des rendez-vous.

L’impulsivité peut vous amener à accepter trop de projets au travail ou d’engagements sociaux. Mais un emploi du temps chargé peut vous laisser submergé, fatigué et affecter la qualité de votre travail. Dire non peut améliorer votre capacité à accomplir des tâches, à respecter des rendez-vous et à adopter un mode de vie plus sain. 

Bien que les habitudes alimentaires malsaines ne causent pas le TDAH, une mauvaise alimentation peut amplifier les symptômes.  Mangez plutôt de petits repas tout au long de la journée et assurez-vous d’inclure des protéines saines à chaque fois. Visez plusieurs portions de grains entiers riches en fibres chaque jour. Et, bien entendu, évitez autant que possible le sucre et la junkfood (aliments frits, transformés, additifs…), qui sont associés à une mauvaise concentration et une aggravation des symptômes des troubles de l’attention. Vous pouvez également intégrer certains aliments à votre quotidien comme le poisson et l’huile de lin, tous deux riches en acides gras oméga-3. 

Il existe plusieurs compléments alimentaires qui peuvent vous aider à mieux gérer leurs symptômes : 

• Huile de poisson/Oméga-3. Pour améliorer l’attention, le comportement et la cognition. 
• Bacopa. Cette plante grasse pourrait améliorer la fonction cognitive, l’attention, le temps de réaction, les compétences linguistiques et l’hyperactivité.
• Zinc. Certaines études ont associé le TDAH à une carence en zinc. En prendre pourrait donc aider à mieux gérer l’hyperactivité chez les patients TDAH déficients en zinc.
• Magnésium. Les patients atteints de troubles de l’attention ont tendance à avoir des niveaux de magnésium plus faibles. Seul ou associé à la vitamine B6, le magnésium aiderait à mieux gérer les symptômes.
• Ginseng coréen. Des recherches ont montré le potentiel du ginseng pour réduire l’inattention et l’hyperactivité.
• Extrait d’écorce de pin. L’extrait d’écorce de pin (Pycnogenol) pourrait améliorer l’attention et les fonctions cognitives chez les enfants.
• Vitamine D. Les patients atteints de TDAH sont souvent carencés en vitamine D. Elle peut améliorer l’attention chez les enfants et augmenter l’efficacité du traitement médicamenteux.

En plus de réduire le stress, la méditation de pleine conscience régulière peut vous aider à mieux résister aux distractions, à réduire l’impulsivité, à améliorer la concentration et à mieux contrôler les émotions. Les exercices de respiration profonde peuvent aider à améliorer l’attention et la mémoire, et à favoriser la maîtrise de soi. Vous pouvez regarder des vidéos en ligne, télécharger une application ou participer à des cours dans votre région. 

Les personnes atteintes de TDAH ont souvent du mal à bien dormir la nuit, ce qui entraîne une fatigue diurne et une aggravation des symptômes. Envisagez de mettre en place une routine nocturne. Vous pouvez également essayer des techniques de relaxation pour calmer votre esprit avant de vous coucher.

L’exercice peut soulager le stress, améliorer votre humeur et calmer votre esprit, en aidant à éliminer l’excès d’énergie et l’agressivité qui peuvent entraver les relations et le sentiment de stabilité. Cela peut être une activité vigoureuse ou plus relaxante, comme la marche consciente, le yoga ou le tai-chi. En plus de soulager le stress, ils peuvent vous apprendre à mieux contrôler votre attention et vos impulsions.

Dans différentes études sur des enfants atteints de TDAH, le neurofeedback a augmenté l’activité des régions cérébrales impliquées dans l’attention et le contrôle des impulsions. Le neurofeedback pourrait être aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale ou le traitement médicamenteux des troubles du déficit de l’attention.

Les personnes vivant avec un trouble de l’attention peuvent faire face au jugement d’autres personnes qui ne comprennent pas leur état, ce qui les amène à développer une image négative d’elles-mêmes et de leurs capacités. Apprendre à recadrer ces points de vue et croire en votre valeur peut vous aider à avoir plus confiance en vos capacités et à être plus productif. Il est important d’arrêter de vous comparer aux autres et de vous concentrer sur soi, de reconnaître ses capacités, de valoriser ses points forts et travailler sur ses points faibles. La pensée positive et les affirmations peuvent également vous aider à augmenter votre confiance en vous.

Avoir un animal de compagnie, passer du temps dans la nature et faire des activités en plein air peuvent également améliorer le bien-être général des personnes atteintes de troubles de l’attention. 

Le changement ne se fera pas du jour au lendemain. Ces stratégies pour mieux gérer le TDAH nécessitent de la pratique, de la patience et, peut-être le plus important, une attitude positive. Mais en tirant parti de ces techniques, vous pouvez devenir plus productif, organisé et en contrôle de votre vie et améliorer votre estime de soi.