On estime qu’après l’âge de 3 ans, 75 % des humains tolèrent mal le lait animal. C’est en effet passé cet âge que notre organisme ne produit plus l’enzyme nécessaire à sa digestion en quantité suffisante. Ballonnements, nausées, migraines, douleurs articulaires, sont les symptômes typiques d’une intolérance au lactose. Alors comment adapter son alimentation simplement et surtout sans manquer de calcium ?
Intolérance vs allergie
Avant de noircir le tableau et d’éliminer intégralement les produits laitiers de votre alimentation, sachez qu’une allergie au lactose (le sucre contenu dans le lait ) n’existe pas, celui-ci n’étant pas un allergène. Seule une fraction minime de la population souffre d’une allergie aux protéines de lait de vache, l’APLV, nécessitant en effet une éviction stricte.
Une maladie auto-immune comme le diabète de type 1 peut également nécessiter une éviction totale. Autrement, chaque individu tolérera plus ou moins le lactose selon sa sensibilité et en fonction de sa capacité à produire de la lactase, l’enzyme permettant la digestion du lactose. Il s’agit donc de doser en restant à l’écoute des réactions de son organisme pour retrouver un confort intestinal. Un grand nombre d’individus tolère jusqu’à 10 g de lactose par jour sans troubles digestifs, soit l’équivalent d’un verre de lait.
A noter que son exclusion complète peut conduire au fil du temps à une sensibilité accrue, alors que de petites quantités régulières auraient des effets bénéfiques sur la flore intestinale.
Comment réduire simplement sa consommation de lactose
Pour réduire simplement votre consommation de lactose il vous faudra bien sûr contourner les fromages. Le lait de chèvre et de brebis étant beaucoup digestes que le lait de vache, vous pouvez commencer par ne garder que les fromages fabriqués à partir de ces derniers. Les fromages à pâte dure sont également mieux tolérés.
Côté laitages, sachez que les yaourts sont plus digestes que le lait seul, puisqu’il contiennent des ferments lactiques.
Ces aliments restent bénéfiques pour la flore en petite quantité, et on peut les choisir au lait de chèvre ou de brebis aussi. Si vous aimez boire du lait, tournez vous vers les laits végétaux. Parmi les laits végétaux (qu’on peut aussi utiliser pour cuisiner ) le choix est varié. Toutefois ils ne présentent pas les mêmes valeurs nutritionnelles que le lait animal.
Quels sont les aliments entièrement sans lactose ?
Les aliments suivants sont strictement sans lactose à condition d’être « bruts » (attention aux plats préparés qui peuvent en contenir, et aux « sources cachées ») :
- les poissons, fruits de mer et crustacés
- la viande
- les œufs
- les fruits et les légumes
- les féculents (dont le pain non industriel)
- les laits végétaux : alternative au lait animal, les laits végétaux ne contiennent pas de lactose et certains sont enrichis en calcium. Ils sont donc beaucoup plus digestes et restent une bonne option à condition de les choisir sans sucres ajoutés. Parmi les laits végétaux on trouve les laits oléagineux (lait d’amandes, de pistaches, de noisettes, de chanvre, de cacahuètes …), les laits de légumineuses protéagineux (lait de soja, de pois chiche…) et les laits de céréales (lait d’avoine, de riz, d’épeautre, de seigle, de blé…). Le lait d’amandes étant le plus digeste et le lait d’avoine le plus énergétique.
Éviter une carence en calcium
Dans un régime sans lactose, on peut facilement éviter une carence en calcium en consommant régulièrement des oléagineuses type amandes et noix, mais aussi des fruits frais, des légumes verts à feuilles comme l’épinard, l’artichaut et les choux, des produits à base de soja, de la menthe, du persil.
On trouve aussi du calcium dans l’eau du robinet (celle-ci est plus ou moins chargée en fonction des régions) et les eaux minérales (attention à l’excès de calcium qui peut endommager les reins : si vous choisissez des eaux minérales, alternez les marques).
Les aliments riches en vitamine D permettent, eux, une meilleure absorption du calcium. Enfin, les laits de vache délactosés ou enrichis en lactase sont une bonne alternative au lait « classique ». N’hésitez pas à consulter un nutritionniste en ligne si vous avez le moindre doute !
