Avoir mal au dos plus ou moins régulièrement semble être devenu « la norme » dans la société française. C’est du moins ce qu’affirment de nombreuses études qui pointent du doigt, entre autres, les mauvaises positions prises au travail devant l’ordinateur et le temps passé la tête baissée sur son smartphone. Vos lombalgies sont-elles une fatalité pour autant ? Que nenni : il suffit souvent de se muscler le dos et de corriger sa posture pour y mettre un terme. Découvrez nos exercices et nos astuces pour dire adieu à vos douleurs dorsales !
Améliorer sa posture pour ne plus avoir mal au dos
Si vous avez des douleurs abdominales, l’une des premières choses à faire est d’améliorer votre posture: tenez vous bien droit! Que vous soyez en position assise ou debout, votre tête, vos épaules et votre bassin doivent toujours être bien alignés. Ainsi, essayez de vous redresser dès que vous sentez votre dos s’arrondir, que vous vous cambrez ou que vos épaules tombent vers l’avant.
Assis sur votre chaise, pensez aussi à décroiser vos jambes ! Dans l’idéal, vos genoux doivent former un angle de 90°C et vos pieds doivent toucher le sol. Si votre siège est trop haut, utilisez un repose-pied. Enfin, vous pouvez également caler un coussin contre le dossier pour éviter que le bas de votre dos ne se creuse.
Faire du sport
Difficile de rester bien droit(e) quand les muscles dorsaux manquent de tonus. C’est pourquoi il est vivement conseillé de se muscler le dos pour combattre les dorsalgies (douleurs dorsales situées entre les cervicales et les lombaires) et lombalgies (douleurs en bas du dos). Parmi les sports les plus adaptés pour se muscler le dos figurent :
- la natation. Privilégiez le crawl et le dos crawlé pour vous muscler tout en soulageant vos douleurs lombaires ;
- la marche sur terrain meuble. Evitez les sols durs et les forts dénivelés ou votre séance pourrait faire plus de mal que de bien à votre dos ;
- le vélo, qui permet de bien renforcer les muscles dorsaux. Comme pour la marche, vous devez limiter les chocs : oubliez les parcours de VTT…
Faire des pompes
Si vous cherchez un exercice pour muscler le dos, efficace et simple à faire chez vous, pensez aux pompes classiques. En effet, elles renforcent les muscles profonds de la ceinture abdo-lombaire. Elles s’effectuent jambes tendues, sur la pointe des pieds et avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Expirez en poussant sur les bras et inspirez en les pliant. Votre dos doit rester droit quand votre buste effleure le sol. Le bon rythme ? 4 séries de 12 pompes en soufflant 30 secondes entre chaque série, si possible un jour sur deux.
Bien s’étirer
Etirer votre dos vous aidera à évacuer les tensions après le travail et à mieux vous tenir droit au quotidien. A quatre pattes, inspirez profondément en creusant votre dos : à ce stade votre tête doit rester droite, le regard fixé vers l’avant. Sur l’expiration, faites le dos rond en rentrant la tête et les fesses : essayez de vous « grandir » autant que possible. Comme font les chats lorsqu’ils sont sur le point d’attaquer. A faire au moins 5 à 10 fois pour bien vous détendre.
Consulter un professionnel
Il existe encore d’autres exercices pour se muscler le dos mais il est plus sage de les effectuer sous la surveillance d’un coach ou sur les recommandations d’un kinésithérapeute. Car mal exécutés, certains gestes peuvent amplifier vos douleurs. Pensez aussi à l’application Activ’Dos conçue par l’Assurance Maladie. Son coach virtuel vous donnera de nombreux conseils et vous aidera à rester suffisamment motivé(e) pour faire vos exercices ! Enfin, retenez qu’avoir mal au dos peut parfois être le symptôme d’une hernie discale ou d’une autre pathologie. En effet, en cas de douleurs très intenses et/ou persistantes, consultez toujours un médecin par précaution.
