Neuf Français sur dix affirment avoir déjà souffert de mal de dos ou en souffrir régulièrement. Pour autant, tous ne se soignent pas et n’adoptent pas les bons réflexes pour préserver leur colonne vertébrale. Peut-être parce qu’ils ignorent ces réflexes simples à adopter pour protéger leur dos. Et vous, les connaissez-vous ?
Le rituel matin pour prendre soin de sa colonne vertébrale
Pour qui veut préserver sa colonne vertébrale, le réveil est un moment à privilégier. Après une nuit de sommeil, il est important de remettre son corps en mouvement, tout en douceur. Pour cela, on commence allongé encore sous la couette, genoux repliés et bassin collé au matelas et on s’accorde quelques inspirations profondes et expirations lentes. Cette habitude permet de diminuer le taux de cortisol responsable du réveil, mais aussi du stress, ennemi juré de notre dos. Puis on s’étire, bras tendus au dessus de la tête, tout en se déhanchant. Ensuite on se lève doucement en roulant sur le côté pour procéder à des étirements debout ou à quatre pattes, en s’inspirant d’exercices de stretching ou de yoga.
Choisissez le bon sac
Que l’on ait le syndrome du sac à main plein à craquer ou que l’on transporte son ordinateur, des courses ou des affaires de sport, il ne faut pas porter n’importe comment. L’idéal est le sac à dos bien ajusté sur les deux épaules. Un sac à dos ne doit ni tomber trop bas sur les fesses, ni monter trop haut dans le dos, et les objets les plus lourds doivent être calés au fond. Et non, le sac à dos n’est pas ringard. Il existe de plus en plus de sacs à dos de ville élégants et de tous les styles ! Pour les femmes inconditionnelles du sac à main, ménagez votre colonne vertébrale en l’allégeant au maximum et en changeant régulièrement d’épaule. Choisissez de préférence un sac qui touchera le haut de votre hanche pour une meilleure répartition du poids.
Les bons gestes au travail
Si vous faîtes un travail de bureau assis, surélevez votre écran d’ordinateur à la hauteur de vos yeux. Votre colonne vertébrale doit pouvoir former son S naturel pour être préservée. Pour une bonne posture, travaillez jambes décroisées, pieds au sol et tenez-vous bien droit.e.s. Faîtes des pauses régulières pour vous mettre en mouvement.
Si vous travaillez debout, pensez à changer régulièrement de position, et à marcher le plus possible. Et si vous portez des charges, pensez à bien vous baisser avant de les soulever en utilisant vos cuisses, pour bien protéger votre dos.
Adoptez les bons exercices
De façon générale, l’activité physique est indispensable à notre colonne vertébrale qui craint l’immobilité. Côté sport, il faut se concentrer en priorité sur un bon soutien abdominal : travailler vos muscles abdominaux régulièrement ainsi que votre plancher pelvien vous aidera à supporter le bas de votre colonne. La course à pieds est également bénéfique et même recommandée pour prévenir le mal de dos. D’abord, elle produit des variations de pression qui permettent d’hydrater les disques intervertébraux et réduisent les lombalgies. Ensuite, courir régulièrement retarde l’ostéoporose rachidienne responsable des tassements. Au quotidien, libérez votre colonne vertébrale en gardant un bassin et une nuque bien mobile : adoptez la posture du chat. Préférez les escaliers aux ascenseurs, le vélo à la voiture, marchez, dansez, sautez, bougez !
Le rituel du soir et de la nuit
Si vous faîtes une soirée télé, évitez les pièges que vous tend votre canapé. Avachis, cambrés ou tordus pour profiter de l’écran : sans s’en apercevoir, on reste parfois une heure dans une position nocive pour notre colonne. Le soir avant de vous coucher, étirez-vous encore pour délasser votre dos et améliorer votre sommeil. Inspirez en étirant, expirez en relâchant. Et pour dormir, adoptez la bonne position : sur le dos ou sur le côté, afin de ne pas vous cambrer ni vous tordre la nuque. En effet dormir sur le ventre oblige une torsion cervicale. Mais ne soyez pas trop inquiet.e.s : nous changeons naturellement de positions durant la nuit !
