La cohérence cardiaque fait partie des bonnes habitudes -faciles à mettre en place- visant à améliorer ou cultiver sa santé physique et mentale. En période de stress ou tout au long de l’année, sa pratique ne demande que 15 minutes par jour…Alors installez vous confortablement, on vous explique tout 🙂
En quoi consiste la cohérence cardiaque ?
Cohérence cardiaque et variabilité
La variabilité (l’intervalle de temps séparant les battements du cœur) de notre fréquence cardiaque est normalement irrégulière car influencée par notre environnement, âge, émotions, maladies, stress, etc. La cohérence cardiaque est un état d’harmonie et de stabilité dans lequel la variabilité des battements du coeur est régulière.
Mise en lumière de la cohérence cardiaque
Née aux États-Unis dans les années 90, c’est l’équipe de l’institut HeartMath, chercheurs en neurosciences et en neuro-cardiologie, qui a mis en évidence ce phénomène. La méthode de base pour atteindre cet état est celle du contrôle respiratoire dont l’objectif est de synchroniser le rythme de notre respiration avec celui des battements de notre cœur.
Quand nous avons peur, notre cœur s’emballe : notre cerveau influence notre cœur. L’inverse est aussi possible, grâce à une pratique de respiration contrôlée et volontaire. Le cœur peut influencer notre cerveau.
Quels sont les bénéfices de la cohérence cardiaque ?
L’effet principal et immédiat est l’apaisement ! En effet le but de cohérence cardiaque étant de moduler le cortisol, l’hormone du stress, vous ressentirez un bien être certain au bout des 5mn de respiration.
Les effets à plus long terme sont également nombreux, tant sur le plan physiologique que psychologique.
Les bénéfices physiologiques de la cohérence cardiaque
- Baisse du taux de cortisol dans le corps, notamment responsable du stress et du vieillissement prématuré et augmentation du taux de DHEA.
- Perte de poids et réduction du cholestérol.
- Baisse de la tension artérielle, des palpitations et de la fatigue.
- Diminution des tensions corporelles en général, notamment du mal de dos.
- Renforcement du système immunitaire : dans les premières heures suivant la pratique d’un exercice de cohérence cardiaque, la production d’immunoglobulines A (qui constituent une première ligne de défense contre les agents infectieux) augmente.
Les bénéfices psychologiques de la cohérence cardiaque
- Diminution des états anxieux, du stress et de la dépression.
- Diminution des symptômes prémenstruels chez la femme.
- Sommeil réparateur.
- Meilleure gestion des émotions.
- Augmentation des capacités intellectuelles, de la créativité et de la résilience.
Comment atteindre l’état de cohérence cardiaque ?
La méthode
A l’inspiration notre coeur s’accélère, à l’expiration il ralentit. Lorsque nous adoptons une respiration rythmée, la pratique la plus simple consiste à (3 fois par jour) respirer 6 fois par minute, durant 5 minutes. Pour vous en souvenir, vous pouvez penser aux nombres de jour dans l’année : 365.
La respiration se fait dans une posture confortable mais tonique, dos droit, assis en lotus ou simplement jambes dépliées pieds au sol. Inspirez profondément par le nez, et expirez doucement par la bouche, comme un flux.
C’est un exercice comparable à la méditation, mais s’il est moins difficile d’accès. Il est important de vous concentrer sur votre respiration et de mettre une intention positive dans votre pratique. Lorsque vous en avez la possibilité, pratiquez dans un lieu calme et serein pour vous, mais vous pouvez tout à fait le faire au bureau.
Les effets immédiats perdurants environ 3h à 6h, il est recommandé d’espacer les trois pratiques de 4h, en commençant par le matin au réveil.
S’il vous est contraignant de trouver 3 fois 5 minutes dans la journée, privilégiez le moment du réveil : c’est le matin que notre taux de cortisol, hormone du stress, est le plus élevé. Vous vous assurez ainsi de baisser votre stress pour bien attaquer la journée. Vous pouvez aussi utiliser ponctuellement cet exercice en situation d’urgence : conflit, examen important, mauvaise nouvelle…
Les outils
Pour la base, vous pouvez compter dans votre tête 5 secondes à l’inspirationpuis 5 secondes à l’expiration. Pour vous aider vous pouvez regarder la trotteuse d’une montre ou l’horloge de votre téléphone portable. Il existe aussi des vidéos gratuites sur internet ou des applications toutes simples pour vous aider dans votre pratique, où que vous soyez, même dans le métro. Vous pouvez entre autres tester RespiRelax ou Kardia.
A terme, votre corps enregistrera ce rythme respiratoire, et vous pourrez pratiquer sans outil, en marchant par exemple, dès que vous en ressentirez le besoin.
Nous vous recommandons également cohérence cardiaque 3.6.5, le guide créé par le spécialiste français de la cohérence cardiaque, David O’hare. Plein de bons conseils et d’astuces, il vous aidera à mettre en place cette pratique.
