Le cholestérol est capricieux. Il y a à la fois le bon et le mauvais cholestérol. Leurs niveaux peuvent fluctuer légèrement en fonction du régime alimentaire. Ainsi, vous pouvez améliorer votre santé en adoptant un régime cholestérol, comprenant des aliments qui abaissent le LDL, la particule nocive porteuse de cholestérol. Vous pouvez aussi augmenter le bon cholestérol, le cholestérol HDL en faisant du sport.
Les graisses pour un régime cholestérol
L’huile d’olive extra vierge est faible en gras saturés et riche en acides gras monoinsaturés, ce qui favorise la santé cardiaque et peut augmenter votre HDL. Les avocats ont également des propriétés similaires. L’huile d’olive extra vierge et les avocats doivent être utilisés comme graisse de base dans un régime cholestérol afin de remplacer les graisses saturées comme le beurre, la margarine ou la mayonnaise.
Le poisson : idéal pour réduire le LDL
Un des piliers du régime cholestérol est de remplacer les viandes rouges par le poisson, notamment le poisson gras. Ainsi, privilégiez des poissons comme le saumon, le hareng, le thon ou le maquereau, qui fournissent des acides gras oméga-3 et permettent de réduire le LDL. En remplaçant la graisse de la viande rouge par la graisse de poisson, vous soutenez la réduction globale du cholestérol et améliorez votre bilan lipidique global.
L’avoine et les céréales
L’avoine et les céréales sont une excellente source de fibres solubles. Polyvalents, les flocons d’avoine peuvent être broyés pour remplacer la farine blanche traditionnelle, idéal pour un régime cholestérol. Vous pouvez, par exemple, commencer la journée avec un bol de flocons d’avoine. Vous pouvez ajouter des fruits pour plus de fibres. N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres céréales comme le quinoa, l’orge, le sarrasin, le seigle et le millet. L’apport journalier en fibres dépend de l’âge et du sexe de la personnes et se situe entre 25 et 38 grammes. Pour les femmes entre 14 et 50 ans, l’apport est de 25 grammes, tandis que pour les hommes du même âge, il est de 38 grammes.
Intégrer les légumineuses au régime cholestérol
Les légumineuses, qui comprennent les haricots secs, les lentilles et les pois cassés, sont une autre source de fibres solubles. Ils sont également riches en protéines et très rassasiants, ce qui aide à réduire vos fringales d’un repas à l’autre. Les légumineuses sont également un excellent substitut à la viande, contribuant ainsi à réduire les taux de cholestérol.
Les légumes et les fruits à privilégier
Remplissez votre assiette de légumes non féculents comme les asperges, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les poivrons, le céleri, les carottes, les légumes-feuilles et les oignons. Ils sont parfaits pour un régime cholestérol. En plus d’être faibles en calories, ils sont riches en fibres et contiennent des protéines. Augmenter la quantité de légumes en diminuant la quantité d’amidons peut aussi aider à réduire les triglycérides.
Concernant les fruits, les baies sont essentielles lors d’un régime cholestérol. Les mûres, les myrtilles, les framboises, la grenade et les fraises sont riches en fibres solubles et faibles en sucre. Les pommes, les bananes et les poires fournissent également des fibres solubles, mais faites attention aux portions de ces fruits car ils contiennent plus de sucre. Les fruits peuvent être un excellent ajout aux flocons d’avoine, à une salade ou à une collation.
Régime cholestérol : les noix et graines
Une des meilleures collations que vous pouvez prendre si vous suivez un régime cholestérol est une poignée de noix. Les noix, les amandes, les noisettes, les graines de chia et les graines de lin augmentent le HDL et diminuent le LDL et les triglycérides. Rassasiants et satisfaisants, vous pouvez également les incorporer à vos repas. N’hésitez pas à ajouter des graines de tournesol sur vos salades, des graines de chia dans votre bol de céréales, ou encore des noix dans vos smoothies.
