La chrononutrition : principes, bienfaits et journée type

Nous savons que ce que nous mangeons a un impact important sur notre santé. Mais qu’en est-il du moment du repas ? L’ancienne médecine ayurvédique conçoit bien que l’heure du repas est une des clés pour préserver sa santé. Ceci est dû à notre processus physiologique, aligné aux cycles naturels de la journée. En occident, nous parlons de rythme circadien ou de l’horloge biologique du corps, soit la chronobiologie. Nous vous présentons ici les principes de la chrononutrition ou comment se nourrir selon ses rythmes biologiques peut vous aider à vous sentir mieux ou perdre du poids.

La chrononutrition est un mode d’alimentation adapté à l’horloge biologique des individus. Ainsi, elle se base sur les rythmes biologiques quotidiens du cortisol, l’hormone qui patronne la gestion des apports alimentaires. Souvent confondue pour un régime, la chrononutrition est plus considérée comme une réorganisation de l’alimentation selon l’horloge biologique. Ainsi, c’est un programme nutritionnel qui s’adapte à la personne et à son rythme de vie : le bon aliment, consommé au bon moment, en bonne quantité, de façon à ce qu’il n’apporte que du bien à l’organisme. Le bon moment serait le moment où l’organisme va sécréter les enzymes nécessaires afin de transformer les aliments. Un aliment consommé au mauvais moment s’orienterait donc vers une voie de stockage.

> Parlez-en avec un nutritionniste immédiatement !

La chrononutrition réajuste le métabolisme et le poids, que ce soit en cas de surpoids ou de maigreur excessive. L’heure de prises de repas instaure un rythme que notre organisme, qui aime les habitudes, apprécie pleinement. On favorise le sommeil mais aussi une plus grande motivation au réveil. L’énergie et la vitalité sont accrues et l’état de santé général est nettement amélioré ! Cette méthode permet également de réduire le taux de cholestérol ou de prévenir les maladies cardio-vasculaires. De plus, comme la digestion est optimale, la chrononutrition réduit les ballonnements. Vous pouvez dire bonjour à un ventre plat !

La chrononutrition privilégie quatre repas par jour.

• Au lever, le repas doit être gras. L’organisme a besoin de se réapprovisionner en acides gras et en lipides. En approvisionnant correctement notre organisme, celui ci ne fabrique pas de graisses comme le cholestérol. Résultat : le taux de cholestérol baisse, la digestion est ralentie et on évite les sécrétions anarchiques d’insuline. Au menu donc des lipides, des protéines et des glucides à index glycémique bas : fromage, beurre, jambon, pain complet, huile végétale.

• Entre midi et 13h, la lipolyse, ou le déstockage des lipides, se termine. A ce moment là, il est important de limiter l’absorption des graisses et de privilégier les protéines. Celles ci augmentent la satiété tout en préservant la masse musculaire. Ainsi, un déjeuner type serait une viande, des légumes avec un peu d’huile de noix, d’olive ou de colza et un féculent. Pour plus de nutriments et apporter du goût, utilisez des épices comme le cumin, dont le taux de fer est intéressant.

• En fin de journée, entre 16h et 17h, il est possible de succomber aux fruits frais et secs, et au chocolat. C’est le moment idéal pour craquer sans culpabilité, car l’organisme a besoin de sucres pour produire de la sérotonine, l’hormone du bonheur.

• Avant de se coucher, l’organisme devient paresseux, les sécrétions digestives se mettent en stand-by et tous les warnings du stockage virent au rouge. On mange léger pour ne pas surcharger son organisme : des protéines légères (poisson, volaille), accompagnées de légumes verts.

Au final, aucun aliment n’est interdit, cependant certains sont déconseillés. Préférez par exemple les fromages à pâte dure et évitez les laitages comme le yaourt ainsi que les fromages blancs et frais. Nous vous déconseillons les soupes, bouillons et sauces, qui contiennent souvent une teneur de sel et de sucre très élevée. Mieux vaut également mettre de côté les fruits et légumes très sucrés comme la banane, la carotte, la betterave et la patate douce, ou n’en consommer que très peu. Évitez également les aliments light ou à 0% car ils envoient un message erroné à notre pancréas, entraînant une sensation de faim sucrée. Si vous avez du mal à vous défaire du sucre, voici 5 bons réflexes pour y arriver ! 😉

Bien que la chrononutrition privilégie les protéines animales, il est très simple d’adapter ses principes aux végétariens. Il est possible de trouver des protéines végétales dans de nombreux aliments, comme entre autres les légumineuses, le soja et ses dérivés, les céréales complètes, les champignons frais, les algues vertes, rouges ou brunes, la spiruline ou encore le seitan (protéine de blé). Les 8 acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer peuvent être pris sous forme de compléments alimentaires. Il est également important de vérifier les carences en oméga 3, en iode et en fer, entre autres.

Vous pouvez également adapter cette méthode en travaillant de nuit. Par exemple, vous pouvez prendre votre petit déjeuner gras à l’heure du réveil. Le déjeuner du soir sera le repas viande-féculents. Vous pouvez prendre votre collation pendant la nuit et le dîner en rentrant du travail ou en fin de nuit.

Si vous exercez un métier physique, vous pouvez consommez toutes les heures un complément d’énergie : un aliment dense qui associe protéines végétales, lipides végétaux et glucides comme la banane. Pour établir un programme adapté à votre morphologie et vos besoins nutritionnels, vous pouvez consulter maintenant un.e nutritionniste en ligne.

Pour conclure, le rythme circadien est un domaine de recherche fascinant qui nous rappelle que les pratiques les plus simples, comme prendre des repas aux moments appropriés, s’exposer à la lumière du jour et se coucher tôt constituent parfois la plus puissante des médecines. 🙂

A noter

Comme chaque changement entrepris, la chrononutrition va bousculer vos habitudes. N’hésitez pas à contacter un.e nutritionniste pour faire le point !