Pleine conscience, ou mindfulness en anglais. C’est un mot assez simple. Cela suggère que l’esprit s’intéresse pleinement à ce qui se passe, à ce que vous faites, à l’espace dans lequel vous vous déplacez. Notre esprit prend son envol, nous perdons le contact avec notre corps et nous sommes absorbés par des pensées obsessionnelles, qui nous rendent bien souvent anxieux. La méditation de pleine conscience consiste à porter délibérément son attention sur le moment présent, avec acceptation et sans jugement, contrôle ou évaluation. Nous nous contentons simplement d’observer et de ressentir. Mais c’est bien plus facile qu’à dire qu’à faire ! Voici le mini guide pour commencer la méditation de pleine conscience dès demain.
Instaurer une routine : 10 minutes de méditation avant de commencer sa journée
Le rituel sans effort ou le RPM pour “rise, pee, meditate” : se réveiller, faire pipi, méditer ! C’est une technique qui marche vraiment. N’attendez pas d’avoir brossé vos dents ou ouvert vos mails, moins de distractions il y a, mieux c’est. Si vous avez absolument besoin de votre café ou thé dès le réveil le matin, buvez le en silence et méditez juste après.
Vous pouvez également tester le RAW, le « right after work » : juste après le travail. Après avoir pratiqué régulièrement pendant une certaine période, et si vous en ressentez l’envie, essayez de méditer deux fois par jour : La première méditation du jour met la table et définit la trajectoire de votre journée. La seconde lave la vaisselle, traite votre journée et vous aide à libérer ce qui ne vous sert plus.
Soyez régulier dans votre pratique
Une des clés de la méditation de pleine conscience : c’est la régularité : mieux vaut 10 minutes par jour qu’une heure le dimanche. Il est préférable de commencer par des sessions quotidiennes de 5-10 minutes ou même moins.
Si vous commencez par 5 minutes de méditation de pleine conscience par jour, gardez le même rythme pendant une semaine, puis passez à 10 minutes la semaine d’après. Vous pourrez augmenter progressivement la durée si vous en ressentez l’envie, mais ce n’est pas nécessaire : le plus important est la régularité de la pratique. Une fois la durée fixée, déclenchez le minuteur ou programmez une alarme sur votre téléphone qui se chargera de vous informer que vous avez atteint la durée souhaitée, même si vous ne faites qu’une méditation de 2 minutes : votre attention doit être portée sur votre respiration, pas sur le temps qui passe 🙂 Bien entendu, libre à vous de continuer ou pas quand l’alarme sonne !
Just do it !
Ne vous laissez pas prendre dans le comment juste faites-le ! La plupart des gens s’inquiètent de l’endroit où ils vont s’asseoir, de la manière dont ils vont s’asseoir, du coussin à utiliser… mais le plus important est de commencer.
Si vous êtes à l’aise sur le sol, asseyez-vous en tailleur. Sinon, sur votre chaise ou canapé. Retenez simplement qu’il faut dans tous les cas, garder le dos droit, ce qui vous permet de rester alerte et de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.
Si vous êtes assis sur une chaise, il est préférable de ne pas reposer votre dos sur le dossier et de garder la posture droite.
Yeux fermés ou ouverts : c’est à vous de voir ce qui vous permet de mieux vous concentrer sur votre souffle.
Plus tard, vous pourrez vous soucier d’optimiser votre position pour rester à l’aise plus longtemps : sur un coussin, un tapis, ou un banc de méditation. Mais au début, cela n’a pas beaucoup d’importance : restez assis dans un endroit calme et confortable. Et si vous avez besoin d’une petite dose de motivation 😉
Revenez à votre souffle
Au début de votre séance de méditation de pleine conscience, constatez simplement ce que vous ressentez. Comment votre corps se sent-il? Votre esprit est-il occupé? Fatigué? Anxieux?
Observez doucement vos pensées et respirez profondément. Fermez les yeux et prenez cinq à dix respirations profondes. Permettez à chaque expiration de créer un espace entre vous et vos sentiments, émotions, pensées et sensations. Après ces profondes inspirations et expirations, ne contrôlez pas votre souffle. Placez l’attention sur votre respiration lorsqu’elle entre et suivez-la par le nez jusqu’à vos poumons. Comptez «un» lorsque vous inspirez le premier souffle, puis «deux» lorsque vous expirez. Continuez jusqu’à 10, puis reprenez à partir de un. Votre esprit va errer.
C’est une certitude presque absolue et cela ne pose aucun problème. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, souriez et reprenez simplement votre souffle : comptez «un» à nouveau et recommencez. Vous ressentirez peut-être un peu de frustration, mais c’est parfaitement normal de ne pas rester concentré. Chaque fois que vous vous égarez ou êtes perdu dans vos pensées, sentiments ou émotions, sachez que vous avez toujours le pouvoir de revenir au moment présent, en revenant à votre souffle.
Si vous ne pouvez pas arrêter de penser, essayez de créer un espace entre vous et vos pensées : parce que vous n’êtes pas vos pensées. Cela signifie que même lorsque l’esprit est plein et frénétique, vous pouvez toujours créer un moment de calme. Et si vous ne pouvez vraiment pas vous concentrer, restez assis un moment et laissez-vous ne rien faire.
Rappelez-vous que la méditation de pleine conscience est une pratique et non une destination. Abandonnez donc votre attachement à la durée ou au résultat.
Soyez indulgent et suivez votre progression
Vous êtes vous déjà demandé ce qui se passait dans la tête d’un moine pendant sa méditation de pleine conscience ? Des pensées, des sensations, des émotions ! Ces derniers apparaîtront inévitablement. Car, rappelons le : la méditation ne consiste pas à ne penser à rien, ce n’est pas non plus un exercice de relaxation.
Lorsque vous remarquez des pensées et des sentiments qui naissent pendant la méditation, voyez-les comme des amis, pas des intrus ou des ennemis. Vous ne pourrez pas les faire disparaître, mais vous pouvez choisir de ne pas les suivre : revenez à votre souffle et l’instant présent. Et comme l’esprit est aussi stable qu’un infatigable enfant, vous ne réussirez pas toujours. C’est comme ça 🙂 Soyez gentil avec vous même.
A la fin de votre séance de méditation, reconnaissez que vous avez eu ce temps pour vous, que vous avez respecté votre engagement, que vous vous êtes montré digne de confiance et que vous avez pris le temps de vous connaître. Tenez un calendrier, des posts-it ou n’importe quoi qui vous permettra de suivre vos jours de méditation. L’idéal, bien sûr, est de méditer tous les jours en vous mettant au défi de ne jamais rompre la chaîne.
S’il vous arrive d’y penser, rappelez vous que la méditation de pleine conscience est une pratique d’auto-enquête : observez les excuses que vous vous dites : « je suis trop fatigué », « je n’ai pas le temps »… Remarquez comment votre esprit rationalise la rupture de votre engagement. Pas de jugement – juste observation et compréhension. Puis, réengagez vous !
Et puis… n’attendez rien de la méditation de pleine conscience
C’est bien le paradoxe de la méditation ! Dans la vie, nous donnons priorité aux activités dont nous bénéficions réellement. S’il n’y avait aucun avantage à en tirer, nous ne serions pas intéressés à donner notre temps et notre énergie si précieux, logique, non? Cependant, quand il s’agit de méditer, cette anticipation peut devenir un réel problème… Lorsque l’anticipation tourne à l’attente, la méditation devient frustration ! Et avoir des attentes, ce n’est pas être présent. C’est bien le contraire. Lorsque nous avons des attentes, nous sommes dans la zone du “besoin d’obtenir” ce que nous voulons de cette expérience de méditation. Pour sortir de cette zone, remplacez l’attente par l’intention :
- Définissez l’intention : “Mon intention est de méditer régulièrement car cela profite à mon corps, âme et esprit. »
- Ensuite, laissez-vous aller et acceptez : Prenez l’engagement aimant d’accepter chaque méditation comme une expérience unique, sachant que, peu importe ce qui se passe, cela vous sera bénéfique à long terme.
- Utilisez un mantra de rappel avant chaque méditation : « J’y suis sans attentes, j’en sors avec acceptation et gratitude. »
Que diriez vous de faire de même dans la vie de tous les jours ? Et quitter ce monde avec acceptation et gratitude.
