Nous sommes parfois confrontés à de « grosses faim » : nous nous resservons 3 fois, nous grignotons par ci par là, nous mangeons constamment mais nous ne nous sentons jamais rassasié. Le manque de nutriments, le manque de sommeil ou les émotions (stress, tristesse, culpabilité,..) peuvent expliquer ces comportements alimentaire. Petit guide pour connaître les raisons de la grosse faim et ne plus y être soumis.
Je rééquilibre mon alimentation
Une bonne alimentation commence par un bon petit déjeuner. Nous avons tendance à penser qu’un bol de céréales et un jus de fruit font l’affaire mais ce n’est pas le cas. Ce repas, riche en glucides, augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui induit un coup de fatigue vers 11h. Un petit déjeuner à base de protéines, qu’elles soient animales (oeufs, fromages,..) ou végétales (soja, céréales,..) permet d’augmenter notre niveau de dopamine et stimule l’état d’alerte et la vivacité. Essayez donc des oeufs et de l’avocat le matin !
Pendant la journée, évitez le grignotage, surtout si c’est des aliments à indice glycémique élevé : ces derniers favorisent l’hypoglycémie. Privilégiez les fruits secs et les produits laitiers pour vous sentir rassasié.
Evitez également d’acheter ce qui est tentant et faîtes vos courses rationnellement en cochant votre liste 🙂
Je ne laisse pas mes émotions guider mon assiette
Certaines personnes ont tendance à malmener leurs habitudes alimentaires en fonction de leurs émotions. Quand nous mangeons sans réelle envie, nous sommes victimes de compulsions alimentaires et n’arrivons plus à distinguer entre la faim physiologique et la faim émotionnelle, ce qui laisse place à des sentiments de culpabilité… et c’est un cercle vicieux ! Pour s’en sortir, ne fuyez pas vos émotions.
Accueillez-les avec bienveillance, décodez ce qu’elles veulent dire et soyez patient avec vous même. Il existe plusieurs alternatives pour vous changer les idées : vous pouvez regarder un film, sortir marcher ou encore méditer pour vous sentir en phase avec vos émotions.
Je mange en pleine conscience
Essayez d’associer vos repas à des sentiments positifs. Prenez le temps d’observer votre assiette et les différentes couleurs qui la composent. Une fois l’aliment en bouche, dégustez-le, analysez sa texture et son effet sur la langue. Il est important de prendre ses repas à des heures fixes et dans le calme. Mangez sans distraction ( sans ordi, télé, radio, journaux ou autre ) même seul de temps en temps, vous ne vous ennuierez pas en écoutant vos sensations 🙂
Oubliez les régimes, les interdits et les repas composés de malbouffe et prenez le temps de cuisiner vos repas en privilégiant les aliments de saison. L’application fruits et légumes de saison est là pour vous guider (iOS et Android). Soyez bienveillant.e avec vous-même et ne vous reprochez pas vos excès.
J’évite la faim artificielle
Plusieurs facteurs peuvent provoquer le sentiment de faim. Nous avons tendance à confondre faim et soif car l’hypothalamus, la région du cerveau qui permet à notre système nerveux de communiquer avec notre système endocrinien (glandes, hormones, organes), régule les deux sensations en même temps. Quand vous avez faim, pensez à boire d’abord et attendez un moment avant de manger. Si à ce moment là, vous sentez toujours la faim, ne vous privez pas. Faîtes attention aux quantités : mangez seulement ce que votre corps peut assimiler pour ne pas dilater votre estomac. N’ayez pas peur d’être fatigué.e ou d’avoir faim, vous mangerez l’heure venue.
Faîtes également attention à la qualité : manquer de fibres va susciter un sentiment de faim, même si l’estomac est plein. Les fibres sont présentes en grande quantité dans les légumineuses (haricots, lentilles), les fruits secs (pruneaux, amande) et dans les fruits et légumes (framboise, kiwi, avocat, choux)
Je régule mon sommeil
S’il vous a été donné de faire des nuits blanches ou de manquer de sommeil, vous avez probablement remarqué que votre appétit augmentait pendant la journée. Un manque de sommeil entraîne un manque d’énergie. Ainsi, le corps aura tendance à chercher une compensation au sommeil et ce, par la seule autre source d’énergie connue : la nourriture. Le manque de sommeil entraîne également la baisse de la leptine, l’hormone qui régule les besoins énergétiques de l’individu. Résultat : les besoins énergétiques sont déréglés, et l’appétit augmente.
La solution : avoir un sommeil régulier et réparateur. Il est conseillé de se coucher et de se lever à des heures fixes et de faire une sieste de 20 à 30 minutes en journée si vous veniez à manquer de sommeil. La méditation, yoga et tai chi aident aussi à réguler le sommeil et à l’améliorer.
