Compléments alimentaires au zinc : pourquoi bien les doser

Nécessaire à plusieurs fonctions vitales de notre organisme, le rôle du zinc pour notre santé est souvent méconnu. Peu de gens savent qu’ils sont en carence et gagneraient à prendre des compléments alimentaires au zinc. Mais attention, ces derniers ne se prennent pas à la légère. Suivez le guide.

Le zinc est d’abord un nutriment nécessaire à notre métabolisme cellulaire, car il fait fonctionner une grande partie de nos enzymes. Il participe notamment à la synthèse des protéines et à la réplication de notre ADN, étape indispensable du cycle cellulaire. Le zinc joue aussi un rôle dans la croissance et le bon développement du fœtus et de l’enfant. Et un autre dans trois de nos cinq sens : l’odorat, le goût, et la vue. En effet, le zinc est aussi un nutriment essentiel au bon fonctionnement d’une des enzymes nécessaires à notre odorat (et notre goût), et participe à une bonne vision. Au delà de ses fonctions indispensables, les bienfaits du zinc sont encore nombreux : activité antioxydante, stimulation des défenses immunitaires et de la cicatrisation, maintien de la bonne santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les symptômes d’une carence en zinc sont d’ailleurs la perte de cheveux par plaques, les éruptions cutanées, un sens du goût et de l’odorat altéré, fatigue et irritabilité. Les compléments alimentaires au zinc sont donc à considérer dans ces situations.

Des questions à poser sur les compléments au zinc ?
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La dose quotidienne de zinc recommandée est en moyenne de 12 mg pour les hommes et de 10 mg pour les femmes (de 15 à 23 mg chez la femme enceinte). Voici par ordre décroissant une liste des aliments contenant le plus de zinc (de 16,7 mg pour 100 g chez les huîtres à 0,85 mg pour les légumes cuits). 

• Fruits de mer et crustacés. Les huîtres en tête de liste, puis le crabe, la langouste, les crevettes… 
• Viandes et abats. Le foie de veau (le plus riche en zinc), le jarret et l’épaule d’agneau, la viande de porc, puis le steak haché.
• Le pain complet, le pain de seigle et de froment. Toutes les céréales complètes, le riz complet, le germe de blé. 
• Le jaune d’œuf.
• Les poissons cuits.
• Les lentilles.
• La figue séchée.
• Les noix et les graines oléagineuses : noix de cajou, pécan, pistaches, cacahuètes, amandes, graines de courge, sésame.
• Les produits laitiers : fromages au lait de vache, yaourts, lait entier.
• Le cacao.
• Les légumes cuits et les légumineuses.

Les vitamines du groupe B favorisent l’absorption du zinc par l’intestin, au contraire de l’alcool et de la caféine, qui eux la diminuent. Le stress est également un facteur limitant l’action bénéfique du zinc dans l’organisme. Si vous avez un doute, parlez-en avec votre médecin. Vous devrez peut-être faire une cure de compléments alimentaires au zinc.

Au delà de 150 mg par jour, un excès de zinc est toxique. Même en deçà de ce seuil, une trop forte consommation de zinc peut provoquer des troubles digestifs (nausées, vomissements), des difficultés à marcher, des tremblements, et des difficultés à parler.  Un excès de zinc dans l’organisme réduit de plus le taux de bon cholestérol dans le sang, et diminue l’absorption du cuivre, lui aussi essentiel à la santé. Les compléments alimentaires au zinc ne sont donc pas à prendre à la légère, mais comment prendre du zinc en complément sans se retrouver en excès ? Réponse : il faut d’abord connaître son taux de zinc, grâce à une prise de sang. Si vous êtes gros fumeur, stressé, souffrez d’alcoolisme, êtes enceinte, êtes végétalien.ne et ne consommez pas d’aliments riches en zinc en quantité suffisante, ou encore souffrez de diabète … il se peut que vous ayez une carence en zinc. Dans ce cas, votre médecin ou un nutritionniste vous indiquera quels compléments alimentaires au zinc sont adaptés à votre cas, quand et comment les prendre. Avec une prise de sang en cours de cure.