Bien qu’elles soient minuscules, les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Elles regorgent en effet de fibres, de protéines, d’acides oméga-3 et de divers micronutriments qui contribuent à la santé digestive, intestinale et aident à renforcer le système immunitaire.
Les graines de chia, d’où viennent-elles ?
Les graines de chia sont de petites graines noires issues de la plante Salvia hispanica, qui partagent des origines communes avec la menthe. Les peuples Aztèques et Mayas les consommaient pour leur habilité à revitaliser le corps en énergie. Par ailleurs, chia en ancient Mayan veut dire «force». Aujourd’hui, elles sont considérées comme superaliment et sont utilisées pour booster l’énergie au quotidien, en tant que substituts dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, ainsi que chez les sportifs.
Une composition surprenante
Afin de répondre à vos besoins quotidiens, l’idéal serait de manger au moins 30 grammes par jour, soit deux grandes cuillères à soupe. Toutefois, vous pouvez en consommer plus de 50 grammes si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, oméga-3 et calcium. Il n’y a aucune restriction.
Une portion de 30 grammes de graines de chia contient ainsi :
- Calories : 160kcal
- Fibres : 11 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Graisse : 10 grammes
- Saturée : 1,1 grammes
- Monoinsaturée : 0.7 grammes
- Oméga 3 : 5,15 grammes
- Oméga 6 : 1,9 grammes
- Calcium : 18% of the RDI.
- Manganèse : 30% des apports journaliers recommandés (AJR)
- Magnesium : 30% des AJR.
- Phosphore : 27% des AJR.
Ces petites graines contiennent également du zinc, de la vitamine B1, B2 et B3, ainsi que du potassium. Pour couronner le tout, les graines de chia ont un goût doux et n’affectent donc pas la saveur de vos aliments, ce qui les rend très faciles à intégrer dans votre alimentation.
Les bienfaits des graines de chia
Riches en nombreux nutriments: les graines de chia contiennent de cinq fois plus de calcium que le lait, plus de fer que les épinards, plus de potassium que la banane et plus de vitamines C que les oranges.
Les graines de chia regorgent d’antioxydants, qui combattent la production de radicaux libres et renforcent le système immunitaire. De part leur teneur en fibres alimentaires, elles sont idéales pour la digestion. Elles peuvent absorber dix fois leur poids en eau et se dilatent dans votre estomac pour vous donner une sensation de satiété. Ainsi, votre appétit et les fringales sont réduits, contribuant à la perte de poids.
Par ailleurs, ces graines contiennent deux fois plus de protéines que la plupart des céréales et des aliments végétaux, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens.
Riche en acides gras oméga-3 et oméga-6, les graines de chia battent le saumon dans son approvisionnement en nutriments, ce qui est parfait pour le cerveau et le cœur.
Ce super-aliment lutte également contre le diabète grâce à sa capacité à ralentir la digestion et la pression artérielle et à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Comment les consommer ?
Comme les graines de chia sont très faciles à intégrer dans votre alimentation, vous pouvez les ajouter un peu partout. Vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, les ajouter à des overnight oats (littéralement porridges de la veille) ou à des milk-shake, ou encore les consommer cuites dans des gâteaux. Par ailleurs, de nombreux végétaliens les utilisent comme substitut aux œufs.
Quelques recettes rapides
Pour bien commencer la journée, les overnight oats aux graines de chia
- 3 cuillères à soupe d’avoine
- 80 ml de lait
- 2 cuillères à soupe de graines de chia (soit une ration quotidienne)
Versez l’avoine, le lait et les graines dans un bocal et remuez bien jusqu’à homogénéité. Conservez le bocal au réfrigérateur pendant la nuit ou minimum quatre heures. Le lendemain, ajoutez des fruits (banane, kiwi, framboises…) et une garniture (noisettes, amandes, noix de coco…) et dégustez !
La limonade mexicaine : la Chia Fresca
- 200 ml d’eau ou d’eau de coco
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 jus de citron frais
- ½ cuillère à soupe de sirop d’érable
Ajoutez les graines et l’eau dans un bocal et mélangez bien. Laissez ensuite reposer 10 minutes pour permettre aux graines de chia de gonfler et secouez de nouveau. Ajoutez ensuite le jus de citron et le sirop d’érable, re-mélangez une dernière fois et savourez !
Pour plus de recettes bien-être, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un.e nutritionniste ou une diététicienne.
