Par le Léa Magiore, Médecin Généraliste

Pas à pas, redevenir acteur de sa vie, quand la dépression a fait de vous pendant des mois, voir des années un simple spectateur. Comment refaire la place à ce “je” sujet ? Comment sortir du fond du gouffre ? De quels outils pouvons-nous nous armer pour la chasser à coup de fourche ? Par quel chemin ? Voici nos conseils pour contrer ce vague à l’âme. Vous pouvez également relire notre premier article sur la dépression.

Comment la prévenir avant d’avoir à guérir la dépression ?

L’alimentation: manger mieux pour se sentir mieux

Déjà que l’esprit et le corps sont au ralenti, il faut absolument se pencher sur la qualité des aliments que l’on ingère. Cela ne fait pas tout, mais elle peut nous aider à casser ce cycle infernal et nous aider à le prévenir. Privilégier  les aliments vivants ! Tout ce qui vous fera plaisir mais qui soit sain et de bonne qualité….

Manger les nutriments participant à la synthèse ou à l’activation de la sérotonine :

  • Les protéines contenant les 8 acides aminés essentiels et notamment du tryptophane (Aliments les plus riches : œufs, laitages type brousse et ricotta, dinde, canard, céréales et légumes secs, aubergines, pain complet, banane, dattes, noix, prunes, figues, soja).
  • Les vitamines du groupe B (B6, B9, B12) (Aliments les plus riches : foie de veau, fruits de mer, légumineuses, céréales complètes, épinards, cresson, mâche, brocoli, germe de blé et levure de bière).
  • Le magnésium (Aliments les plus riches : céréales complètes, légumineuses, noix, noisettes, amandes, eaux riches en magnésium)

Il faut aussi essayer de limiter le gluten, même si la nature de ce lien reste à préciser, le gluten du blé moderne augmenterait le risque de dépression. (1)

Faites du sport pour remettre votre corps en mouvement

Sauf que faire du sport quand on est en dépression c’est horriblement dur. C’est vrai. Il ne sert à rien de dire à une personne dépressive “ avec un peu de volonté tu vas y arriver” car la dépression est l’anéantissement de cette volonté. Je ne pense pas qu’on puisse rebondir après une dépression, mais que l’on se reconstruit pas après pas. On peut simplement commencer par sortir 2 min sur le pas de la porte, puis 5 min, puis petit à petit gagner du terrain.  Alors la marche, le jogging, n’importe quelle pratique de plein air pratiquée de manière durable et régulière sont extrêmement important pour remédier à une dépression légère à modérée et indispensable à sa prévention.

Quand ce cap peut être passé, l’exercice permet :

  • la libération d’endorphine, des hormones euphorisantes,
  • il semblerait qu’il facilite la création de nouveaux réseaux neuronaux qui s’étaient déconnectés durant la dépression
  • augmente la concentration en sérotonine qui est trop basse chez les personnes dépressives
  • multiplie par 5 la concentration en dopamine, une endorphine de la même famille que l’opium, euphorisante.
  • divise par 4 le risque de rechute (2)

Les constituantes d’une thérapie réussie

La méditation en pleine conscience

Selon une étude publiée en 2011 dans la revue médicale The Lancet, il a été prouvé que les thérapies fondées sur la méditation de pleine conscience sont une alternative aussi efficace que les traitements standard avec antidépresseurs contre les rechutes de dépression. (3)

Les chercheurs ont pu observer les bienfaits de cette pratique laïcisée. Vous vous souvenez du mauvais engrenage initié dans votre cerveau quand il y a dépression ? la méditation semble l’inverser. Elle permettrait d’une part de stimuler le fonctionnement de la partie du cerveau à l’origine des pensées positives et d’autre part de stimuler la partie du cerveau qui prépare l’organisme à reprendre contact avec l’environnement et à nouveau à passer à l’action. En quelque sorte, le cerveau est un muscle que l’on peut renforcer et entretenir !!!

La psychothérapie

Elle permet de mieux gérer la maladie, ses symptômes et ses conséquences, de donner un sens à ce que l’on vit et d’envisager de nouveaux projets.

La psychothérapie est avant tout fondée sur un échange de personne à personne qui s’instaure grâce à l’écoute, la bienveillance, l’absence de jugement et la compréhension du praticien. Celui-ci est par ailleurs tenu au secret professionnel. La qualité de la relation, le sentiment d’être accueilli et compris dans ce que l’on vit et ressent, sont des éléments déterminants de toute psychothérapie.

Aujourd’hui, il existe de nombreuses techniques psychothérapiques, mieux évaluées et plus efficaces que celles qui ont pu exister à d’autres époques. Les thérapies psycho-corporelles, la relaxation, l’hypnose médicale, l’EMDR si il y a une notion de traumatisme associée, la thérapie cognitivo-comportementale… Renseignez-vous avant et regarder quelle méthode vous convient le mieux avant de contacter un thérapeute. Le thérapeute doit avoir reçu une formation spéciale ! aider les gens nécessite des vrais outils qui existent aujourd’hui. Il n’y a pas de méthode plus efficace qu’une autre, cela va dépendre avant tout de vous, de votre personnalité et de vos préférences, et du problème que vous voulez traiter.

La thérapie que vous choisirez pourra d’une part vous accompagner sur la voie de la sérénité intérieure. Détricoter avec vous votre histoire, tirer les fils rouges qui sont importants à vos yeux pour vous aider à retisser quelque chose qui vous corresponde. Accepter et être au clair avec son histoire, s’accepter soi avec ses forces et ses faiblesses pour mieux vivre avec les autres et dans le monde. D’autre part votre thérapeute vous aidera à développer vos capacités de résilience.

La résilience est la capacité à vivre, réussir, à se développer en dépit de l’adversité. C’est une combinaison de forces intérieures, d’appui de l’extérieur et d’apprentissage à partir de l’expérience acquise. C’est donc revenir à un équilibre suite au traumatisme. Boris Cyrulnik parle de “merveilleux malheur”.

Il est possible de la travailler en construisant sa confiance en soi, trouver un sens à sa vie, et être bien entouré. Plus une personne sera en lien avec les autres et se sentira aimé, plus elle pourra se remettre en mouvement facilement. Inversement les personnes ayant un entourage défaillant ont un risque augmenté de rechute

Les thérapies médicamenteuses

La dépression est une maladie qui affecte notre cerveau. Notre cerveau est composé de cellules neuronales qui communiquent entre elles grâce à des neuromédiateurs. Dans la dépression certains de ces neuromédiateurs peuvent être en quantité insuffisante. Ce sont les rôles des antidépresseurs que de stimuler ou d’augmenter la concentration en certains de ces messagers telle la sérotonine ou la dopamine que l’on sait en moins grande quantité lors de la dépression. Pour les formes modérées à sévères de dépression, un médicament sera toujours nécessaire.

Les plus connus sont les ISRS ( Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine). Il faut en moyenne une à trois semaines pour qu’ils soient efficaces.

Les médicaments ne sont que des béquilles dans la mesure ou lorsqu’on arrête de prendre le traitement, ils ne jouent plus leur rôle et 40% de patients rechutent à distance de l’arrêt des traitements. De plus ils sont efficaces sur 69% de la population. C’est pour cela qu’il est primordial de prendre des bonnes habitudes de vie pour vous aider à refaire surface et éviter les récidives.

A SAVOIR

Dans les cas de dépression sévère hospitalisée : l’électroconvulsivothérapie ( les électrochocs) est très utile en cas de forme résistante de la maladie aux médicaments. La stimulation magnétique transcrânienne (TMS) est aussi une alternative.

1 : Peters, S. L., Biesiekierski, J. R., Yelland, G. W., Muir, J. G. and Gibson, P. R. (2014), Randomised clinical trial: gluten may cause depression in subjects with non-coeliac gluten sensitivity – an exploratory randomised clinical study. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. doi: 10.1111/apt.12730.

2 : Herman S, Blumenthal JA, Babyak M, et al. Exercise therapy for depression in middle-aged and older adults: predictors of early dropout and treatment failure. Health Psychol. In press

3 : Willem Kuyken et al. The Lancet Vol 386   July 4, 2011

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