Bien connu des globetrotters, le jetlag ou jet lag perturbe le sommeil et entraîne beaucoup de fatigue. La bonne nouvelle c’est que tant qu’il reste ponctuel, il est sans gravité. Pénible, certes, mais sans gravité. En revanche, chez les personnes fréquemment et régulièrement exposées à ses méfaits, les conséquences peuvent être plus sévères : explications.
Le jetlag, c’est quoi ?
L’expression jetlag est formée à partir des mots anglais jet (avion) et lag (décalage). À la base, elle désigne donc simplement le « décalage horaire du voyageur », observé lors des vols long-courriers. Mais pas n’importe lesquels : normalement, on ne parle vraiment de jetlag que pour les vols transméridiens (vols d’est en ouest ou d’ouest en est) traversant au moins 3 fuseaux horaires. Ce type de voyage entraîne un dérèglement plus ou moins important de l’horloge biologique, d’où l’apparition de divers symptômes. En règle générale plus le décalage horaire est élevé, plus les symptômes sont marqués et plus il faut de temps pour que l’horloge biologique se « recale ». Il faudrait compter une journée de récupération par fuseau horaire traversé, d’après une étude de la NASA. Mais ce n’est qu’une moyenne. Cela peut varier selon plusieurs facteurs comme :
- la direction de votre voyage. Globalement les vols vers l’ouest sont mieux supportés ;
- votre propre rythme de sommeil ;
- la luminosité ambiante etc.
Retenez aussi que l’expression « jetlag » peut être employée pour désigner d’autres décalages horaires importants. On parle ainsi de jetlag social pour les travailleurs de nuit et autres noctambules…
- divers aliments. Certains, comme les yaourts et autres aliments fermentés (la choucroute, les pickles, le pain au levain…) en contiennent naturellement. D’autres sont supplémentés artificiellement ;
- des compléments alimentaires (ex. : gélules) ou des ovules vaginaux ;
- des produits cosmétiques, du type crème ou sérum par exemple.
Quels sont les symptômes du jetlag ?
Le jetlag provoque divers troubles du sommeil. En volant vers l’ouest, c’est comme si votre journée s’allongeait : en partant de Paris à 12h00 vous atterrissez à 14h00 à New York alors qu’il est 20h00 à Paris. Soit une journée plus longue de 6 heures : votre cerveau va produire de la mélatonine (hormone du sommeil) trop tôt par rapport à l’heure américaine. Vous aurez sommeil de bonne heure et vous vous réveillerez aux aurores. Vers l’est, c’est l’inverse : vous aurez du mal à trouver le sommeil et vous vous réveillerez tard… Parmi les autres symptômes classiques du jetlag figurent :
- la fatigue
- la somnolence
- le manque de concentration
- les troubles de l’humeur
- les troubles digestifs
- le retard de règles
Jetlag : des conséquences sur le long terme ?
Un jetlag ponctuel est sans conséquence. En revanche, des décalages horaires fréquents, dus à la prise régulière de vol long-courriers ou au travail en équipe de nuit par exemple, pourraient avoir des effets sur votre santé. Ils peuvent entraîner un stress chronique, qui peut lui-même favoriser l’apparition et/ou l’aggravation de pathologies aussi diverses que l’asthme, la migraine, les troubles cardiovasculaires etc. À titre informatif, une étude menée par l’université de Durham* a démontré que le personnel naviguant régulièrement sur des vols transméridiens depuis 4 ans présentaient :
- un taux de cortisol (hormone du stress) trop élevé ;
- un temps de réaction plus long aux tests de mémoire.
* Kwangwook Cho, A. Ennaceur, Jon C. Cole, and Chang Kook Suh ; Chronic Jet Lag Produces Cognitive Deficits ; The Journal of Neuroscience, 2000, 20:RC66:1-5.
Des conseils pour prévenir et combattre le jetlag
Séjour court vs séjour long
Si vous partez seulement pour 2-3 jours, essayez de conserver autant que possible votre rythme de vie habituel. Pour un séjour plus long en revanche, il faut vous « caler » sur les horaires locaux le plus rapidement possible pour limiter le jetlag. Astuce : réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre destination dès que vous montez dans l’avion et adaptez votre comportement en fonction. Certes, sur le moment ce n’est pas très agréable de « sauter » le plateau repas ou de résister à l’envie de dormir mais vous en tirerez des bénéfices à l’arrivée.
Exposez-vous à la lumière naturelle contre le jetlag
Pour vous adapter plus rapidement aux horaires locaux, misez sur la luminosité naturelle : c’est le moment où jamais de faire du tourisme en extérieur et de vous attarder à la terrasse des restaurants. C’est plus efficace et nettement plus sain que d’enchaîner les cafés pour vous tenir éveillé ou que de prendre des somnifères pour trouver enfin le sommeil ! Plus largement, évitez les produits excitants – alcool compris – dès l’avion et durant les premiers jours de votre séjour. Votre rythme de sommeil est déjà suffisamment perturbé comme ça…
Jetlags réguliers : n’hésitez pas à consulter
Vous devez souvent faire face au décalage horaire dans votre profession ? N’hésitez pas à prendre un avis médical, à plus forte raison si vous souffrez de déprime et d’anxiété, de fatigue chronique, de somnolence, d’irritabilité, de migraines… Parfois, il faut envisager un aménagement du temps de travail pour que tout rentre dans l’ordre.
