Avant tout, assurez vous auprès de votre médecin qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’exercices plus ou moins intenses. De ce fait, selon votre niveau d’activité, vous pourrez continuer votre programme avec ou sans ajustement.

Dans tous les cas, vous devrez respecter vos limites. Ainsi, pour vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense, vous devrez être en mesure de continuer à parler pendant votre séance d’exercice.

De plus, oplez votre fréquence cardiaque qui sera un bon indicateur pour juger de l’intensité de votre effort. Voici les recommandations en termes de sport et grossesse :

Un doute sur votre grossesse ? Parlez à une sage femme en ligne !

• Boire avant, pendant et après l’exercice soit de 250 ml à 300ml par demi-heure.

• Sport et grossesse : soyez à l’écoute de votre corps ! En effet, bébé prend plus de place, particulièrement au 3e trimestre, il est donc normal que vous vous sentiez plus fatiguée. Ajustez l’intensité de l’exercice pour vous sentir confortable.

• Pour chaque séance ne pas oublier l’échauffement, la récupération et les étirements. De plus, durant l’entraînement, n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin !

• Optez davantage pour les positions couchées sur le côté durant les séances d’exercice. En outre, évitez de vous coucher sur le dos au fur et à mesure que le bébé grossit (après le 4e mois).

• Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. En effet, votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé grossissent, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.

• Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons, car la grossesse et ses hormones rendent vos articulations plus relâchées. Ainsi, optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.

• Favoriser les lieux aérés, tempérés et abrités du soleil

A privilégier

Les cours conçus pour les femmes enceintes ou les nouvelles mamans. Par exemple, si vous ne faisiez pas de sport avant la grossesse, essayez des activités comme la natation, l’aquaforme ou la bicyclette stationnaire. De plus, la marche, la danse aérobique (sans sauts), le jogging (pour celles qui en faisaient avant la grossesse), le ski de fond et la raquette peuvent également être pratiqués.

Par ailleurs, continuez la musculation ou le renforcement musculaire avec des exercices statiques pour renforcer les muscles abdominaux profonds et le périnée en préparation à l’accouchement.

Sport et grossesse : A éviter !

Évitez certaines activités pendant la grossesse, comme les sports de raquette (badminton, tennis, squash, etc), la marche et le vélo en sentiers accidentés, le ski alpin, l’équitation, la plongée sous-marine et les activités en altitude (plus de 1 600 mètres).

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La pratique du sport et grossesse doit se faire pendant 30 minutes maximum par jour en divisant le temps de pratique en 2 (deux séances de 15 minutes). De cette manière, profitez de la pause pour vous hydrater et prendre une collation si besoin. Ainsi, vous jugerez de la fréquence en tenant compte de votre état physique, la régularité étant primordiale au maintien de votre forme physique générale.

Enfin, augmentez graduellement la durée de l’activité cardio respiratoire jusqu’à 30 minutes (de 1 à 4 fois par semaine). Ensuite, complétez avec des exercices de musculation et de flexibilité (de 1 à 3 fois par semaine). Par ailleurs, sachez que la meilleure période pour intensifier l’activité physique se situe au milieu du 3e mois, durant le 2e trimestre.

Sport et grossesse : si vous éprouvez l’un ou l’autre des symptômes durant votre séance, arrêtez-vous et communiquez avec votre médecin ou votre sage-femme :

• Douleurs lombaires importantes;
• Contractions utéirnes;
• Vision trouble, vertiges, étourdissements, nausées ou faiblesses, peau froide ou moite;
• Pertes de sang ou de liquide provenant du vagin;
• Battements de coeur irréguliers ou augmentation de la fréquence au delà de la fréquence souhaité;
• Difficulté à respirer ou à marcher.