Insomnie : que faire pour l’éviter ?

Bien dormir est indispensable à notre santé physique et mentale. Pourtant, plus d’un quart des Français souffrent de troubles du sommeil. En cause une mauvaise hygiène de vie, mais aussi le stress et les soucis personnels qui tournent en boucle. Alors comment arrêter la machine infernale et se rendormir quand l’insomnie est là ? Comment la prévenir et retrouver des nuits réparatrices sur le long terme ? Suivez le guide.

Si cela fait plus de 20 minutes que vous tournez en rond dans votre lit sans pouvoir vous endormir ou vous rendormir, sortez du lit.

Il ne s’agit pas de fixer la montre (ce serait pire) mais d’un temps que vous pouvez évaluer « à vue de nez ». Levez-vous et changez de pièce si vous en avez la possibilité.

Un chambre trop chaude ou une température corporelle trop élevée compliquent l’endormissement. Aérez votre chambre en cas d’insomnie ou baissez le chauffage (raisonnablement, avoir trop froid ne ferait que vous contracter). Prenez une douche fraîche.
L’hiver, mettez des chaussettes douces le temps de l’endormissement : réchauffer seulement les extrémités du corps permet une auto-régulation interne de l’organisme.

Quand les pensées tournent en boucle, difficile de s’endormir. Pour vous changer les idées, vous pouvez tester plusieurs options.
D’abord, lire quelques pages d’un livre dont le sujet vous est agréable. Ensuite, faire des exercices de respiration pour vous détendre, en vous aidant au besoin d’une application. Écouter une chaîne ASMR, une musique qui vous calme ou un son de vagues. Enfin, essayer l’auto-hypnose (il vous faudra en amont faire des exercices réguliers à l’aide d’un manuel).

En cas d’insomnie, le réconfort est important.
Si vous n’avez pas de compagne ou compagnon pour vous faire un gentil massage, et si vous n’êtes pas intolérant au lactose… buvez un bon lait chaud ! Une camomille ou une infusion aux plantes apaisantes sera aussi efficace. Vous pouvez également manger un petit en cas pour favoriser votre production de tryptophane et de mélatonine. Sans toutefois vider le frigo, cela aurait l’effet inverse.

Il peut être tentant d’allumer la télé en cas d’insomnie mais c’est souvent une mauvaise idée. Autorisez-vous seulement 15 minutes si besoin, d’un programme qui ne va pas vous tenir éveillé. Car de façon générale, les écrans activent notre vigilance et nuisent à notre sommeil.
Côté smartphone, consultez-le uniquement pour une application de relaxation. Toute notification pourrait encore activer la machine à penser.

> Besoin d’aide pour lutter contre vos insomnies ? Consultez un sophrologue en ligne  

Les bons réflexes nocturnes sont importants. Mais quand on est régulièrement sujet à l’insomnie que faire pour l’éviter sur le long terme ? L’idéal est de commencer par avoir une hygiène de vie adaptée à un endormissement normal : 

• pratiquez une activité physique quotidienne
• mangez équilibré et évitez les repas lourds le soir
• réduisez les excitants comme le café, la cigarette et l’alcool
• évitez le sport deux heures avant le coucher (cela fait monter la température corporelle)
• couchez-vous à heures régulières
• bannissez les écrans le soir et établissez un rituel de coucher apaisant à la place (lecture, douche fraîche, relaxation…)
• n’utilisez votre chambre à coucher que pour le sommeil et l’amour
• ne cherchez pas à régler des problèmes trop tard le soir ou à aborder des sujets remuants avec votre entourage : la nuit porte conseil, attendez le lendemain si possible.

Les somnifères peuvent être une solution temporaire pour recaler votre horloge interne. En revanche sachez qu’à long terme ils nuisent à la mémoire, fatiguent la journée, et rendent dépendant. Seul un médecin pourra vous conseiller.
Préférez les remèdes naturels aux plantes ou les cachets de mélatonine disponibles en pharmacie. Enfin, vous pouvez consulter un sophrologue ou vous tourner vers une thérapie comportementale et cognitive (TCC), très efficace contre l’insomnie. Elle vous aidera à gérer votre stress nocturne et changer vos habitudes de sommeil.

Sweet dreams !