Colère : la reconnaître et la gérer

Voir rouge, perdre son sang froid, faire une crise de nerfs … Les expressions ne manquent pas pour illustrer la colère, décrite dans le dictionnaire comme un « violent mécontentement accompagné d’agressivité ». On parle aujourd’hui d’une émotion, possible à maîtriser grâce à quelques réflexes simples. Suivez le guide.

Joie, tristesse, peur … la colère se déclenche comme toutes les émotions, c’est à dire en réaction à une situation (et à notre façon de l’interpréter) ou à un sentiment qui nous déborde (tel que la jalousie, la honte, l’humiliation, la frustration…). Comme toute émotion, elle génère chez nous des effets physiologiques qui peuvent durer quelques minutes à quelques heures.

Lorsqu’on se sent attaqués, trahis, incompris, impuissants ou traités de façon injuste, cette émotion violente peut monter en nous. L’adrénaline et le cortisol, deux hormones du stress, se libèrent. Notre cœur s’emballe, nos muscles se crispent, notre souffle s’accélère et nos narines s’ouvrent pour mieux respirer. On a longtemps pensé, à tort, que cette émotion serait primitive et ancrée dans notre « cerveau reptilien », préparant notre corps à la fuite ou au combat. La colère fait aujourd’hui plutôt office de soupape : quand la pression monte, on éclate. Pour parfois le regretter.

Alors comment gérer sa colère ?

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Nous ne sommes pas tous égaux face aux émotions. Chacun a ses propres déclencheurs, comparables à des boutons, qui activent notre colère lorsque quelqu’un ou quelque chose vient appuyer dessus. Cela peut être un embouteillage quand vous êtes déjà en retard, quelqu’un qui vous manque de respect, un enfant qui ne veut pas vous écouter, une moquerie, un jugement négatif qui vous semble injuste, une plainte ou un reproche récurent venant de votre conjoint … ou tout autre chose. Peut-être simplement une difficulté à exprimer votre pensée qui vous donne le sentiment d’être incompris.

L’important est de mettre le doigt sur ce qui déclenche chez vous cette émotion négative qui vous déborde. Et de vous en souvenir pour la voir arriver. Cela ne se fera pas en une fois, mais vous pouvez apprendre à désamorcer la bombe avant qu’elle n’expose (avant de hurler, casser quelque chose, dire des mots que vous pourriez regretter, démissionner sur un coup de tête, ou pire vous faire mal ou faire du mal à quelqu’un). 

Il existe de nombreuses techniques de gestion de la colère. En voici une liste non exhaustive dans laquelle vous pourrez piocher celles qui vous parlent le plus : 

• adoptez la technique du STOP : S comme dire Stop avant qu’il ne soit trop tard, T comme marquer un Temps d’arrêt pour respirer, O comme observer la situation, P comme Penser à une réaction plus appropriée une fois le calme revenu.
• mettez-vous à la place de l’autre : quand quelqu’un vous agace, essayez de vous demander ses raisons (par exemple quelqu’un vous fait une queue de poisson, peut-être vous manque-t-il de respect, mais peut-être court-il voir un proche hospitalisé ?)
• détournez votre attention par le corps : le corps est un bon outil de gestion de la colère. Quand celle-ci commence à vous submerger, utilisez votre respiration profonde. Inhalez une huile essentielle de lavande. Sortez marcher, tapez dans un oreiller. Écoutez une musique qui vous apaise ou qui vous aide à crier. Prenez un bain. Buvez de l’eau froide. 
• comptez jusqu’à 3 et réfléchissez : est-ce que, objectivement, vos raisons de vous énerver en valent la peine ? Relativisez. Pensez aux conséquences.
• vivez votre colère… en l’imaginant : acceptez votre émotion et laissez-là s’exprimer avec un scénario mental. Défoulez-vous en vous visualisant passer un savon à la personne qui vous rend dingue. Vous pouvez aussi utiliser l’écrit : videz votre sac dans une lettre que vous n’enverrez jamais.
• anticipez votre stress : les émotions négatives naissent plus facilement quand on est fatigué, stressé, ou quand on a faim. Pour les prévenir, dormez bien, mangez bien, faites du sport !
• transformez votre énervement en moteur : un sentiment de révolte peut s’utiliser comme énergie. Faites-en une force de changer les choses. Transformez la source même de cette colère, ou terminez une tache que vous repoussez depuis longtemps (un mur à peindre, un tri de placard etc.).

Une bonne gestion de la colère peut s’avérer positive, car cette émotion a aussi des vertus et une utilité, par exemple celles de se faire respecter ou de se battre pour une belle cause. Autrement, la colère est surtout nocive, et quand elle n’est pas gérée, c’est à dire « aveugle », peut faire beaucoup de dégâts. Elle comporte une forme de violence pour la personne qui la ressent et celle qui la reçoit. Psychologiquement bien sur, mais aussi physiquement : être en colère trop souvent provoque migraines, hypertension, troubles du sommeil et de la digestion, eczéma… Elle peut aussi pousser à avoir des gestes inconsidérés.

Si vous ou l’un de vos proches se sent pris dans un cercle vicieux, il est important de consulter un thérapeute pour s’en sortir. Un sophrologue notamment pourra vous apporter de l’aide, en présentiel et même à distance.