Premier bon réflexe à avoir lorsque votre transit ralentit : revoir votre alimentation. Concrètement cela consiste surtout à boire suffisamment et à intégrer des aliments contre la constipation à vos menus. Côté boisson, nous vous conseillons de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en privilégiant les eaux minérales à haute teneur en magnésium (ex. : Hépar) car ce nutriment a un effet laxatif. En complément, pensez aux aliments contre la constipation naturellement riches en substances laxatives ou en fibres, comme les légumes verts ou les légumineuses: pour vous aider, en voici 5 qui méritent définitivement leur place dans votre assiette !
Le pruneau, le roi des aliments contre la constipation ?
Ce fruit sec fait partie des remèdes naturels à la constipation les plus connus. Il doit surtout son efficacité à son excellente teneur en :
- fibres solubles, dont des pectines. Une fois dans le système digestif, celles-ci forment une sorte de « gel » qui facilite l’évacuation des selles ;
- dihydroxyphénylisatine, une substance qui accélère le transit en stimulant les contractions de l’intestin ;
- sorbitol, un glucide (sucre) aux propriétés laxatives.
N’hésitez donc pas à manger des pruneaux lorsque vous êtes constipé(e). Vous pouvez aussi les consommer en jus !
La rhubarbe, parmi les aliments contre la constipation
Si elle est moins réputée que le pruneau, la rhubarbe reste pourtant une bonne alliée en cas de constipation.
En effet, elle est riche en pectine, favorisant l’évacuation des selles. De plus elle contient de l’anthraquinone, qui agit comme un laxatif naturel !
S’il existe de nombreuses manières de l’utiliser en cuisine, nous vous conseillons de la consommer en compote pour profiter au maximum de ses effets anti-constipation.
Toutefois, la tisane de rhubarbe est également une option intéressante… Sauf si vous êtes enceinte ! En effet, la rhubarbe est déconseillée durant la grossesse, car elle favorise les contractions. Au besoin, tournez-vous plutôt vers la compote de pomme : sa haute teneur en pectine en fait aussi un bon aliment anti-constipation.
L’huile d’olive facilite également le transit
On n’y pense pas toujours mais un régime alimentaire pauvre en matières grasses (ex. : beurre, margarine, huile) favorise la constipation…
C’est donc le moment de les inviter dans votre assiette : elles peuvent accélérer votre transit en lubrifiant votre intestin ! Du moins si vous les consommez crues ou très peu chauffées.
En effet, une fois portées à haute température, elles ont plutôt tendance à ralentir la digestion…
En pratique, nous vous recommandons surtout l’huile d’olive pour combattre votre constipation. Non contente de lubrifier votre intestin, elle stimule aussi la sécrétion de bile qui facilite la digestion… Cependant rien ne vous interdit de « craquer » aussi pour une petite tartine beurrée !
Dites-oui au radis noir cru
En plus de contenir beaucoup de fibres, le radis noir est aussi une bonne source de vitamine C (114 mg pour 100 g). Un bon point car cette dernière a un effet osmotique !
En d’autres termes, elle peut « aspirer » de l’eau dans vos intestins, ce qui ramollit les selles et facilite leur évacuation. C’est d’ailleurs pourquoi une alimentation trop riche en vitamine C s’accompagne généralement de diarrhées…
En bref, pour profiter pleinement de ces aliments contre la constipation, consommez-le cru de préférence. Pourquoi ne pas le couper en fines lamelles façon carpaccio par exemple ? Vous pouvez même ajouter un trait d’huile d’olive dessus !
Conseil spécial alimentation femme enceinte : en lui-même, le radis noir ne représente aucun danger durant votre grossesse. Mais comme pour tous les légumes poussant dans la terre, vous devez le laver très soigneusement pour éviter la toxoplasmose si vous n’êtes pas imunisée.
Pensez aussi à l’avoine pour retrouver un bon transit
Autres bons aliments contre la constipation : les céréales complètes, comme le blé complet par exemple. Globalement, elles sont toutes intéressantes mais c’est l’avoine qui retient le plus notre attention en raison de sa forte teneur en fibres solubles et insolubles.
Comme dit plus haut, les premières facilitent le transit en formant une sorte de gel. Quant aux secondes, elles aident aussi à combattre la constipation en activant les contractions de l’intestin.
N’hésitez donc pas à consommer des flocons d’avoine ou à ajouter un peu de son d’avoine dans vos yaourts, vos salades, votre fromage blanc, etc. Mais si le son d’avoine peut vraiment être efficace, ne dépassez pas 2 à 3 cuillères à soupe par jour pour éviter les ballonnements et divers autres troubles digestifs…
Un dernier conseil ? Consultez un médecin si vos symptômes persistent ou s’aggravent malgré vos efforts. Il vérifiera qu’il n’y a pas de complication ou de maladie sous-jacente (ex. : diabète, hypothyroïdie) et vous donnera un traitement adapté si besoin.
