5 Aliments riches en fer pour une santé d’acier
E essentiel à la constitution de notre sang et au transport de l’oxygène dans nos muscles et cellules, le fer est un minéral vital. Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut causer des maux de tête, un manque d’énergie, des étourdissements et de l’essoufflement. Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge et le sexe. Pour être certain de ne pas en manquer, voici 5 aliments riches en fer à consommer régulièrement.
La viande : aliment le plus riche en fer
Pour un apport optimal en fer, privilégiez la viande et notamment les abats. Les abats sont riches en fer héminique, donc plus facilement absorbés dans l’organisme que le fer non héminique. Pour précision, le fer non héminique est présent dans les végétaux, les céréales et les produits laitiers. La viande contient également de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Pour faire le plein de fer, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium avec respectivement 22 mg et 18 mg de fer pour 100 grammes. Si vous n’en raffolez pas, optez pour un petit morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse contenant du fer non héminique. (Par exemple : les haricots rouges)
Les fruits de mer et les poissons sont des aliments riches en fer
Si vous êtes amateur de fruits de mer, ne vous en privez pas car ils regorgent également de fer héminique. Régalez-vous avec des plats tels que les pâtes aux palourdes, championnes de la mer avec 15 mg de fer pour 100 grammes de coquillages. Vous pouvez aussi manger des moules, des huîtres (une douzaine d’huîtres moyennes procurent environ 12 mg de fer), des sardines grillées ou des maquereaux. Pour assaisonner vos moules, optez pour des épices riches en fer telles que le curry, le cumin, le thym ou l’estragon.
Aliments riches en fer : les légumineuses
Parmi les autres aliments riches en fer, les légumineuses occupent une place importante ! Le soja, les haricots rouges, blancs ou verts, les pois chiches et les lentilles sont d’excellentes sources de fer non héminique. En plus, elles sont parfaites pour les personnes suivant un régime végétarien ! Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des superaliments, apportent 7 mg de fer pour une portion de 100 grammes. En ce qui concerne le tofu, une pâte obtenue à partir de lait de soja caillé, il offre 5 mg de fer pour une portion de 100 grammes. L’avantage c’est qu’il est aussi très riche en protéines ! Enfin, son goût neutre permet de l’incorporer facilement dans diverses recettes pour varier les plaisirs.
Le chocolat noir
Un chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao peut fournir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. Optez pour un chocolat de qualité, et assurez 10% de vos apports journaliers en dégustant 3 carrés au goûter ! Évidemment, cette règle ne s’applique pas aux barres chocolatées industrielles ou autres biscuits riches en gras et en sucre. Cependant, vous pouvez choisir une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer. Les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral indispensable. Pour couronner le tout, le chocolat noir constitue une excellente source de magnésium, et il est bon pour le moral !
Autres aliments riches en fer : les épinards !
L’épinard est l’aliment riche en fer le plus connu ! Comme c’est le cas pour la plupart des aliments, les bienfaits de l’épinard varient selon sa préparation. Ainsi, 100 grammes d’épinards cuits peuvent fournir jusqu’à 2,7 mg de fer, tandis qu’en salade, ils sont bien moins riches. Bien que la force de Popeye puisée d’une conservation d’épinards soit une légende, ils restent une source de fer tout à fait honorable. Attention, c’est l’heure de la petite astuce ! Vous pouvez augmenter l’assimilation du fer des légumes en les consommant avec des aliments riches en vitamine C. Par exemple : poivrons, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes, etc.
