Par le Léa Magiore, Médecin Généraliste
Assis ou allongé, immobile, en silence et dans l’attention au souffle, voici qu’une pratique millénaire mobilise l’attention générale. De la pratique personnelle à la psychologie, de la médecine physique à la psychiatrie, cet outil thérapeutique se diffuse partout et dans tous les domaines sous forme de stages ou pratique régulière. A quoi tient cette vague d’engouement pour la méditation ? A-t-elle vraiment des effets ? Et surtout, comment la pratiquer ?
Qu’est ce que la méditation de pleine conscience ? Ou « Mindfulness »
La méditation, déjà connue dans la Grèce Antique et prônant l’unité corps-esprit, vient aujourd’hui nous rappeler que ces deux composantes de l’être sont indissociables. Cette pratique montre que tout en nous est interrelié et interdépendant. Il faut pour cela se mettre à l’écoute des sensations du corps, de la respiration et des émotions au moment présent. L’esprit peut alors s’apaiser.
D’où vient cette vague d’engouement ?
Cette pratique anti-stress est partie des Etats-unis il y a bientôt 50 ans. En détachant la méditation de ses origines religieuses et en introduisant à l’hôpital le premier programme de méditation laïque de réduction de stress (MSBR ou Mindfulness Based Stress Reduction), le docteur Jon Kabat-Zinn a inauguré une approche scientifique inédite.
De ce fait, depuis maintenant plus d’une dizaine d’années, les recherches sur les applications scientifiques et cliniques de la méditation sont croissantes et réunissent des experts de toutes les disciplines.
La méditation pleine conscience : quelle efficacité ?
Aujourd’hui, on dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides attestant de l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques (comparaisons avec des groupes témoins, répartition aléatoire des sujets, évaluation avant et après les séances). Les applications sont nombreuses tant en médecine qu’en psychiatrie :
- Booster l’immunité,
- Éloigner la dépression,
- Faire face à la douleur,
- Accompagner le cancer,
- Ralentir le vieillissement (1,2)
En ce qui concerne la dépression, une célèbre étude réalisée par le psychologue cognitiviste John Teasdale de l’Université d’Oxford a révélé que les rechutes sont moins fréquentes durant la période de suivi, et, si elles ont lieu, se produisent plus tard (3). La méditation n’a pas été validée pour les épisodes de dépression aiguë et reste avant tout un outil de prévention et d’accompagnement d’autres thérapies.
Comment cela agit-il sur notre cerveau ?
La pleine conscience semble agir sur 2 axes intervenant dans toute souffrance psychologique : les ruminations et la dérégulation émotionnelle. Ainsi, la pleine conscience aide toute personne la pratiquant en :
- Identifiant mieux le début des pensées négatives, et évitent ainsi de les laisser dégénérer en cycles prolongés de rumination ;
- Permettant de développer des capacités accrues d’acceptation, de recul et de modulation envers les émotions douloureuses.
Et en pratique…
On pratique ensemble ?
En réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle ; mais plutôt sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel. Dans la méditation de pleine conscience, les instants sans mentalisation sont assez rares. L’essentiel du travail consiste non pas à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet ». Un état où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur.
Dès maintenant, autorisez-vous une minute de calme. Laissez de côté tout jugement, simplement curieux de ce qu’il va se passer en vous.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise les pieds bien à plat, ou bien en tailleur ou à genoux sur le sol. Choisissez la position qui vous semble la plus confortable pour votre corps et veiller à garder le dos droit sans toucher le dos de la chaise, sans être rigide. Prenez une grande inspiration par le nez et expirez doucement par la bouche. Portez toute votre attention sur votre respiration.
Si vous avez du mal, aidez-vous d’une main posée sur votre abdomen qui se soulève et redescend. Quand vous inspirez, portez votre attention sur votre abdomen qui se gonfle et vos poumons qui se remplissent. Quand vous expirez par la bouche, remarquez comme votre corps se relâche un peu plus à chaque expiration. D’abord le dos, puis les épaules, le front, la mâchoire. Observez comment à chaque inspiration, vous évacuez de petites tensions. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Puis laissez reprendre la respiration de façon naturelle. Prenez quelques secondes pour sortir de cette état de pleine conscience à vous-même pour en emportez un peu vers le flot de la vie quotidienne 😉
Sources :
1 : Speca, M., Carlson, LE, Goodey, E. et Angen, M. (2000). Un essai clinique randomisé et contrôlé en attente: l’effet d’un programme de réduction du stress axé sur la méditation sur l’humeur et les symptômes du stress chez les patients externes au cancer. Médecine psychosomatique , 62 (5), 613-622.
2 : Morone, N. E., Greco, C. M., & Weiner, D. K. (2008). Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: a randomized controlled pilot study. Pain, 134(3), 310-319.
3 : Teasdale, J. D., Segal, Z., & Williams, J. M. G. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help?. Behaviour Research and therapy, 33(1), 25-39.
Pour aller plus loin :
- http://christopheandre.com/meditation_CerveauPsycho_2010.pdf
- Méditer jour après jour, C André, L’Iconoclaste, 2010
- Méditer pour ne plus déprimer, M William, J Teasdale, Z Segal, Jon Kabat-zinn, Odile Jacob, 2009
- Reconquérir le moment présent… et votre vie, Jon Kabat-zinn, Les Arènes, 2014
- Apaiser la douleur avec la méditation, Jon Kabat-zinn, Les Arènes, 2016
