Légumineuses : pourquoi a-t-on besoin de ces légumes secs ?

Source de protéines

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande, de poisson ou d’abats  sans apporter de graisses saturées, ce qui représente 20 à 35% de nos besoins journaliers en protéines.

Mais les légumineuses ne contiennent pas à elles seules tous les acides aminés (petites briques constituantes des protéines) utiles dans tous les processus biologiques nécessaires à la vie. C’est pourquoi il faut les manger associées à des céréales comme dans les combinaisons bien connues à travers le monde : haricot/maïs au Mexique, riz/lentilles en Asie, blé/pois chiche (couscous) dans le pourtour méditerranéen, riz/soja en Orient..
Vous pouvez les combiner au cours du même repas, ou au cours de la même journée ou bien étalé sur quelques jours, l’essentiel est que vous ne mangiez pas que des céréales ou que des légumineuses, surtout si vous ne mangez pas de viande.

Vitamines et minéraux

Les légumineuses regorgent de Vitamines et minéraux. Ce sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.

Sans gluten

Elles sont sans gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes allergiques au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.

Peu onéreuses

Les légumineuses ne sont pas chères. Un kilo de lentilles bio vaut en moyenne entre 3 et 4 euros (vous pouvez faire une quinzaine de repas avec) et un kilo de viande/poisson bio vaut entre 15 et 40 euros.

Aident à la réduction de consommation de viande

Elles sont précieuses pour nous aider à diminuer notre consommation quotidienne de viande ou protéine animale en les remplaçant de temps à autre par des protéines végétales.

Si vous voulez, commencez par acheter des légumineuses crues ou sèches, commencez par exemple les lentilles, elles sont géniales ! Leur avantage : elles peuvent être consommées sans être trempées préalablement dans de l’eau. Elles sont moins chères et surtout moins grasses que les lentilles précuites qui sont cuisinées à la graisse d’oie ou de canard. Et peuvent se conserver longtemps dans vos placards.

Apprendre à préparer les légumineuses

Pourquoi les faire tremper ? Crues, les légumineuses comme les céréales, produisent des anti-nutriments qui servent à protéger les précieuses graines contre les insectes et les parasites.

Ces anti-nutriments ralentiraient la digestion et réduiraient notre capacité à absorber des minéraux essentiels à la santé comme le zinc ou le calcium. Mais pas de panique ils sont majoritairement neutralisés par le trempage, la chaleur ou la germination.

Le trempage est bien plus simple qu’on ne le pense ! Le soir, mettez un grand volume d’eau dans une casserole et plongez y vos légumineuses. Le lendemain matin vous videz l’eau et c’est réglé ! Voilà, la phase « trempage » est finie, leur coque est ramollie, la phase de germination amorcée. On peut passer à la cuisson. Youpi !

Les antinutriments : qu’est-ce-que c’est ?
Les légumineuses contiennent des substances destinées à protéger leurs précieuses graines pour dissuader leurs prédateurs (nous en l’occurrence) de les consommer tant que celle-ci n’a pas germé. Les antinutriments principaux sont les inhibiteurs enzymatiques, l’acide phytique et les lectines. Les inhibiteurs enzymatiques sont détruits naturellement lors de la germination.
Dans la nature, le soleil et la pluie permettent la germination. Alors on fait de même dans la cuisine ! On « arrose » nos légumineuses, pour que le processus de germination soit déclenché et que l’on puisse neutraliser les inhibiteurs enzymatiques. Le trempage par la libération de phytase permet de neutraliser l’acide phytique et les lectines sont éliminées par la chaleur de la cuisson. De plus certains de ces facteurs anti-nutritionnels pourraient protéger de certains cancers, alors on n’hésite plus, on trempe, on germe, on cuit et on les savoure !

Comment les intégrer

Vous pouvez commencer par en consommer une à 2 fois par semaine, puis en manger tous les jours, en petite portion, max 30% de votre assiette en raison des anti-nutriments présents (Cf encadré ci-contre).

N’hésitez pas à avoir recours aux légumineuses en boîte, en bocal ou en sachet. Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.

Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.

Enfin, si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré.

Comment cuisiner les légumineuses

Jetez l’eau du trempage, rincez-les bien, elles sont prêtes pour la cuisson ! Les rincer permet d’éliminer les oligosaccharides qui sont à l’origine des gazs lors de la digestion. (Vous avez désormais des arguments pour faire taire cette rumeur sur les flageolets 😉 )

La cuisson va de 15 min pour les lentilles à 1H pour les haricots blancs, noirs ou verts dans une casserole d’eau bouillante. Quand elle sont tendres, elles sont prêtes.

L’ajout de certains aromates tels que la sarriette, le laurier, le clou de girofle ou la noix de muscade permettent également de faciliter leur digestion. Ajoutez le sel en fin de cuisson seulement.

Précautions à prendre

Certains chercheurs comme le Pr Loren Cordain (université du Colorado), un pionnier du régime paléo, mettent en garde contre le rôle que pourraient jouer les lectines dans le déclenchement ou le développement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Selon eux, les lectines de certains aliments (légumineuses : soja, cacahuètes – mais aussi blé ou tomates) favorisent le passage de fragments de protéines à travers la barrière intestinale, en s’attachant à un récepteur particulier (EGF) à la manière d’un cheval de Troie.

Ces fragments de protéines (de lait, de céréales) peuvent ensuite déclencher ou exacerber l’auto-immunité. Cette mise en garde est surtout basée sur des travaux expérimentaux. Les études d’observation n’ont jusqu’ici pas trouvé que les personnes qui consomment beaucoup de soja, pour prendre cet exemple, ont un risque plus élevé de maladie auto-immune.

Idées de recettes avec des légumineuses