Votre respiration est l’une de vos meilleures défenses contre le stress quotidien, la frustration et l’angoisse. En effet, un nombre croissant d’études montrent que les techniques de respiration sont efficaces contre l’anxiété et l’insomnie, mais également pour améliorer ses fonctions cardiaque et pulmonaire. Ces techniques influencent à la fois les facteurs physiologiques (en stimulant le système nerveux parasympathique) et les facteurs psychologiques (en détournant l’attention des pensées). Pour ré-apprendre à respirer, suivez le guide.
Exercice de respiration profonde ou respiration diaphragmatique
La respiration profonde peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Elle aide à soulager l’essoufflement en empêchant l’air de se coincer dans vos poumons. Cet exercice de respiration peut également vous aider à vous sentir plus détendu et centré. Pratiquez un exercice de respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par jour. Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.
Comment pratiquer ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête sur un oreiller. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour les soutenir.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, vous permettant de sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez. Expirez en serrant les muscles de votre estomac, en gardant le haut complètement immobile.
Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à faire la respiration profonde en étant allongé, vous pouvez la pratiquer en étant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite faire cet exercice de respiration tout en effectuant vos activités quotidiennes.
Pratiquer la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a de nombreux bienfaits sur notre corps et notre esprit. Elle permet de baisser le taux de cortisol dans le corps, favorise la perte de poids et diminue la tension artérielle, les palpitations et la fatigue. Elle renforce également le système immunitaire et permet de diminuer les tensions corporelles, notamment le mal de dos.
Un exercice de cohérence cardiaque typique consiste à inhaler pendant cinq secondes, puis à expirer pendant la même durée (pour un cycle respiratoire de 10 secondes). Les dispositifs de biofeedback permettent d’observer sur un écran comment cette respiration profonde et régulière ralentit et stabilise les battements, et diminue donc l’anxiété.
Exercice de respiration pour dormir
La respiration égale, ou Samavritti, est un exercice de respiration particulièrement efficace avant le coucher. Cet exercice de respiration est l’un des plus courants en Prânâyâma (littéralement “extension de la force de vie”), qui regroupe les techniques de respiration du Yoga. La respiration égale peut vous aider à vous distraire des pensées de course ou de tout ce qui pourrait vous distraire.
Comment pratiquer ?
- Commencez par vous asseoir ou vous allonger dans une position confortable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés.
- Inspirez pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes.
- Toutes les inhalations et expirations doivent être faites par le nez, ce qui ajoute une légère résistance naturelle.
Une fois que vous maîtrisez ces bases, essayez 6 à 8 secondes par respiration.
La respiration alternée pour être éveillé et alerte
Vous rencontrez une pression importante au travail ? Essayez de faire un exercice de respiration alternée, ou Nadi Shodhana, pour vous recentrer et vous revitaliser. Il a été démontré que la respiration alternée des narines améliore la fonction cardiovasculaire et diminue le rythme cardiaque. Cela peut vous aider à vous sentir plus éveillé et alerte, un peu comme une tasse de café, mais sans effets secondaires.
Comment pratiquer ?
Commencez par vous asseoir dans une position confortable, le dos droit et les épaules bien relâchées. Si vous le souhaitez, il est possible de fermer les yeux. Repliez le majeur et l’index de la main droite dans la paume. Le pouce vous permettra de contrôler le passage de l’air dans la narine droite, tandis que l’annulaire fera de même pour la narine gauche.
- Bouchez votre narine droite avec le pouce de la main droite et inspirez profondément par la narine gauche.
- Relâchez la narine droite, puis bouchez la narine gauche avec l’annulaire. Videz vos poumons par le côté droit.
- Inspirez profondément par la narine droite, la narine gauche toujours bouchée.
- Expirez avec la narine gauche, en maintenant la narine droite bouchée.
Répétez 5 à 10 cycles sans forcer. Par la suite, faîtes l’exercice en respirant par les deux narines autant de temps que l’exercice précédant.
