Douleurs dorsales, fatigue visuelle, tensions musculaires : évitez les maux de bureau ! Entre les trajets en voiture ou en transports en commun, les repas, les soirées télé et le travail de bureau, nous passons 80 % de notre temps éveillé… assis ! Cette sédentarité quotidienne nuit à notre santé et provoque des maux de dos, des tensions musculaires, et, en ajoutant les écrans, de la fatigue visuelle. Ces douleurs peuvent devenir handicapantes et sur le long terme déclencher des troubles musculo-squelettiques (TMS). Il est donc très important de connaître et d’adopter les bons réflexes et bonnes postures au bureau.
Règle numéro 1 : ajuster son poste de travail
Pour éviter les douleurs dorsales et la fatigue visuelle, il faut commencer par bien ajuster son poste de travail. Pour cela, il faut considérer ces critères :
La hauteur du bureau
Vous devez pouvoir poser vos avant-bras à plat sur votre espace de travail, épaules basses, dos droit mais non cambré.
Le siège de bureau
Votre siège doit vous permettre d’avoir les deux pieds à plat sur le sol, cuisses parallèles au sol. Autrement utilisez un repose-pieds. Des accoudoirs sont nécessaires pour supporter le poids des bras, épaules relâchées. Le siège est l’élément le plus important pour éviter les douleurs dorsales et les tensions musculaires. L’idéal est donc d’investir dans un siège ergonomique.
Le clavier et la souris
Vous devez placer votre clavier sur votre bureau de façon à ce qu’il y ait une dizaine de centimètres entre le bord du bureau et la barre d’espace du clavier. La souris quant à elle doit être proche du clavier et permettre à la main de rester dans le prolongement de l’épaule. Utilisez un repose-poignets au besoin.
L’écran
Le haut de votre écran doit être à hauteur de vos yeux, face à vous, pour ne pas vous tordre la nuque. La distance œil-écran à respecter se situe entre 50 et 70 cm.
L’éclairage
Pour limiter la fatigue visuelle, appliquez un fond légèrement bleuté sur vos documents textes. Installez également un filtre anti lumière bleue sur votre ordinateur. Placez aussi un éclairage type lampe de bureau derrière votre écran.
Règle numéro 2 : surveiller sa posture régulièrement
Une fois votre poste de travail bien ajusté, protégez-vous des douleurs dorsales et des tensions musculaires en adoptant la bonne posture. Pour être bien installé à votre bureau, vous devez d’abord avoir l’angle bras-avant bras positionné entre 90° et 135°. Ensuite votre main droite (ou votre main gauche si vous êtes gaucher) doit suivre le prolongement de votre avant-bras. Vos épaules doivent être bien relâchées, loin des oreilles, vos coudes proches du corps et vos poignets souples. Ces derniers ne doivent pas reposer en continu sur le bureau ou sur le clavier.
Enfin, vous devez garder les cuisses parallèles au sol, pieds à plat. Pour diminuer le risque de fatigue visuelle, quittez des yeux régulièrement votre écran et regardez au loin. Vous pouvez d’abord fixer un point proche dans la pièce, puis au loin, par une fenêtre par exemple.
Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute pour vous indiquer des étirements ou conseils posturaux.
Règle numéro 3 : faire des pauses pour relâcher tout le corps
Le meilleur moyen d’éviter fatigue visuelle, douleurs dorsales et tensions musculaires est de faire des pauses. Ces pauses doivent se faire en pleine conscience, à l’écoute de toutes les manifestations du corps et du mental. Dès que vous ressentez des tensions, des picotements dans le dos ou les jambes, des lourdeurs ou des raideurs, faites une pause. Marchez une minute ou repositionnez-vous, lombaires contre le fauteuil, nuque longue. Faites des mouvements des bras, des épaules, relâchez bien tout le haut du corps. Étirez-vous. Restez mobiles : il n’y a pas à proprement parler de posture idéale si celle-ci est maintenue en permanence. Surveillez aussi que vos épaules ne soient jamais relevées ou crispées.
Si vous avez les yeux secs ou qui commencent à piquer, clignez plusieurs fois d’affilée pour les humecter. Au besoin, faites-vous prescrire des larmes artificielles.
Côté mental, celui-ci jouant sur les tensions musculaires, soyez attentif aux signes de nervosité et de baisse de concentration. Respirez profondément. Faites une pause de 5 minutes de cohérence cardiaque trois fois dans la journée. Mettez des plantes sur votre espace de travail : il est prouvé que les plantes aident à la relaxation, à la concentration, et diminuent le stress stress et les tensions.
