Barres énergétiques, protéines Whey, boissons de récupération, BCAA (Branched Chain Amino Acids). Les complexes vitaminiques et autres compléments alimentaires pour le sport envahissent les rayons et les sites spécialisés. Leurs promesses ? Vous aider à prendre du muscle, accélérer la phase de sèche (fonte des réserves de graisses) ou encore soutenir vos efforts durant l’entraînement… Mais sont-ils vraiment nécessaires en nutrition sportive ou est-il possible de s’en passer ? Comment les choisir ? Et comment les utiliser correctement ? Adoptez ces 5 bons réflexes pour les intégrer à votre alimentation sans risques !
Compléments alimentaires sport : assurez-vous d’en avoir réellement besoin
Si une carence peut être néfaste à votre entraînement – et votre santé – un excès de nutriments peut l’être tout autant. C’est pourquoi la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) s’appuie sur les recommandations de l’Anses pour encadrer l’usage des compléments alimentaires chez les sportifs : ils sont seulement destinés à compléter des apports nutritionnels insuffisants. Quel que soit votre sport et le niveau auquel vous le pratiquez, le premier réflexe à avoir est donc de consulter un médecin ou un diététicien pour faire un bilan nutritionnel. Vos éventuelles carences seront corrigées de préférence par des modifications de votre alimentation mais des compléments alimentaires pourront effectivement être conseillés dans certains cas.
Achetez vos compléments avec prudence
Certains fabricants peu scrupuleux intègrent des substances dangereuses ou des produits dopants dans leur gamme de « compléments alimentaires sport ». Il arrive aussi que des compléments soient contaminés involontairement par des substances dopantes. Notamment lorsque l’entreprise synthétise aussi des pré-hormones dans son laboratoire… Pour éviter ce genre de mésaventure, évitez tous les produits dont vous ne pouvez pas identifier clairement la provenance. Le risque est maximal en achetant sur un site étranger. Dans le doute, fiez-vous à la liste conçue par les Antennes Médicales Prévention Dopage (AMPD) et la SFNS : elle regroupe plusieurs compléments alimentaires sans substances dopantes.
Evaluez l’efficacité du produit
Si on prête de nombreuses vertus aux compléments utilisés en nutrition sportive, combien tiennent réellement leurs promesses ? Pour vous éviter des achats inutiles, prenez le temps de rechercher des études scientifiques sur la substance active du supplément nutritionnel que vous visez. L’idéal étant de trouver plusieurs études sérieuses (non financées par l’entreprise qui fabrique le complément) s’accordant toutes sur ses bienfaits ! Même ainsi, nous vous recommandons de tester le complément alimentaire lors de votre entraînement. Ou à la rigueur durant une petite compétition locale avant de l’adopter pour un grand événement sportif.
Lisez-bien les consignes du produit
Les suppléments alimentaires pour le sport ont des fonctions spécifiques. Certains apportent de l’énergie pour les efforts intenses, d’autres soutiennent la régénération musculaire… Mais pour optimiser leur efficacité, vous devez suivre les conseils du fabricant. Ces derniers vous indiquent notamment quand et comment prendre votre complément alimentaire. Par exemple, la protéine Whey, très utilisée pour la prise de masse :
- ne se prépare pas à l’avance et ne doit pas être chauffée (risque de dégradation des acides aminés) ;
- doit être mélangée avec de l’eau plutôt qu’avec du lait pour accélérer son absorption ;
- peut être consommée le matin, tout de suite avant et après l’entraînement et le soir.
Mangez correctement !
Qu’ils soient destinés aux sportifs ou non, les compléments alimentaires ne peuvent en aucun cas se substituer à une alimentation saine et équilibrée. En d’autres termes : même si vous vous supplémentez. Vous devez accorder un grand soin à votre alimentation. Exit les produits industriels très gras et très sucrés. Préférez-leur des produits frais en veillant à bien diversifier vos aliments. Viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers. Ils ont tous leur place dans la nutrition sportive. Veillez aussi à vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l’effort.
