En France, l’hypertension artérielle –dite aussi HTA – touche près d’un adulte sur trois. Pathologie cardiovasculaire souvent silencieuse, elle peut être causée par l’âge, le mode de vie, l’hérédité. Elle peut également provoquer sur le long terme des troubles cardiaques ou neurologiques importants. Bonne nouvelle : on peut éviter l’hypertension ou retarder son apparition en prenant certaines bonnes habitudes !

hypertension artérielle

L’hypertension artérielle, c’est quoi exactement ?

Une bonne alimentation commence par un bon petit déjeuner. Nous avons tendance à penser qu’un bol de céréales et un jus de fruit font l’affaire mais ce n’est pas le cas. Ce repas, riche en glucides, augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui induit un coup de fatigue vers 11h. Un petit déjeuner à base de protéines, qu’elles soient animales (oeufs, fromages,..) ou végétales (soja, céréales,..) permet d’augmenter notre niveau de dopamine et stimule l’état d’alerte et la vivacité. Essayez donc des oeufs et de l’avocat le matin !
Pendant la journée, évitez le grignotage, surtout si c’est des aliments à indice glycémique élevé : ces derniers favorisent l’hypoglycémie. Privilégiez les fruits secs et les produits laitiers pour vous sentir rassasié.
Evitez également d’acheter ce qui est tentant et faîtes vos courses rationnellement en cochant votre liste 🙂

Moins de sodium

Le sodium favorise l’hypertension. Il est donc nécessaire de diminuer sa consommation de sel pour la prévenir. Malheureusement, il ne suffit pas de moins saler nos plats, il faut aussi traquer le sel caché. Charcuteries, fromages, eaux gazeuses chargées en sodium, chips et plats industriels sont à éviter au maximum. Il ne s’agit pas de se priver de tout, mais de rééquilibrer son alimentation et de rééduquer son palais, comme on le fait pour diminuer sa consommation de sucre. Et d’arriver à 5 grammes de sel par jour (non raffiné) soit l’équivalent d’une cuillère à café à répartir sur la journée.

Plus de potassium

Antagoniste du sodium, le potassium équilibre notre consommation de sel. L’idéal est d’en consommer 3 fois plus que ce dernier. De plus, une carence en potassium favorise l’hypertension artérielle. On le trouve en grande quantité dans la banane, les haricots blancs, les lentilles, le riz, les noix, le chocolat noir … Le magnésium est également essentiel pour éviter l’hypertension car il joue un rôle important dans la contraction du muscle cardiaque et son oxygénation. Enfin bien sûr avoir une alimentation équilibrée et consommer au quotidien des aliments bons pour le cœur fait partie des réflexes à adopter pour éviter l’hypertension.

Plus de sport

Pour diminuer et réguler sa tension, l’activité physique n’a pas son pareil. Elle permet au cœur de faire moins d’efforts pendant sa contraction en augmentant le volume sanguin propulsé et mieux oxygéné. Le sport permet également de diminuer notre taux de sel en l’éliminant par la transpiration. Il permet enfin de lutter contre le surpoids, qui favorise l’hypertension. Choisissez des sports d’endurance d’intensité modérée comme la natation, la marche rapide, le footing ou le vélo. Evitez en revanche les sports qui demandent des efforts trop intenses comme le squash, ou encore la musculation qui exerce une tension trop forte dans les muscles.

Moins de stress

Même si le stress n’est pas un facteur de risque majeur dans le développement d’une hypertension, il peut l’aggraver. (Réduire le stress est de toute façon recommandé pour la santé). Plusieurs études ont ainsi mis en lumière le lien entre méditation et baisse de la tension artérielle chez ceux qui la pratiquent régulièrement. Des effets bénéfiques ont aussi été observés chez les hypertendus pratiquant le yoga, la sophrologie ou la cohérence cardiaque. Enfin, évitez le tabac qui fragilise les artères en leur faisant perdre leur élasticité, et consommez de l’alcool avec modération.