Par Léa Maggiore, Médecin Généraliste

Les acides gras oméga 3 sont très importants pour la santé : protecteur sur le plan cardio-vasculaire et de l’inflammation chronique auquelle nous expose notre mode de vie (alimentation, stress, écran..). Pourtant il semblerait que nous en manquons tous car 98 % de la population Française à un apport insuffisant en acide gras oméga 3. Alors dans quels aliments les trouve-t-on ? A quoi servent-ils ? Comment se supplémenter ?

oméga 3

Les insuffisances en oméga 3 végétaux

Les recommandations en oméga 3 végétaux sont très supérieures aux apports constatées de la population Française.

« Les français consomment 0,4% d’acide-gras oméga 3 par jour alors que les recommandations avoisinent les 1% »

Cette constatation est due au manque d’apport en produits végétaux source d’acide-alpha linolénique, le “bon” gras qui nous permet de synthétiser dans le corps les oméga 3.

Notre alimentation manque en effet de légumes verts, de noix, de bonnes huiles végétales de cuisine, de poisson gras, des oeufs de poules nourries aux graines de lin (de la filière “bleu-blanc-coeur” source d’oméga 3), de crustacés.

Le manque d’oméga 3 est aussi dû à la compétition qu’il y a entre les oméga 6 (pro-inflammatoires) et les oméga 3 (anti-inflammatoires). Dans notre civilisation, nous consommons 20 à 40 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 alors qu’un rapport optimal voudrait que l’on consomme 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

Ce manque vient de notre mode de vie et de nos habitudes alimentaires qui comprennent trop de nourriture ultra-transformée, trop grasse et trop sucrée dans laquelle sont contenus de grande quantité d’oméga 6.

Or ce sont les mêmes enzymes qui s’occupent de transformer les précurseurs d’acide gras en oméga 3 ou en 6. Ils sont donc en compétition l’un envers l’autre. Il ne tient alors qu’à nous de nous alimenter sainement pour favoriser la fabrication d’acide gras qui vont protéger notre santé : les oméga 3 !

Les cellules du coeur en sont particulièrement friandes et sa consommation permet la prévention des maladies cardio-vasculaires et de nombreux cancers.

L’AAL limite la progression de la plaque d’athérome (qui bouche potentiellement les artères), c’est aussi le seul acide gras à être impliqué dans la limitation de fabrication de la graisse.

Enfin, de son apport dépend la fabrication en quantité suffisante des fameux oméga 3 (les acides gras EPA et DHA).

Comment améliorer nos apports en oméga 3 ?

Pour en consommer plus, il suffit d’aller le consommer là où il se trouve :

  • l’huile de colza
  • l’huile de lin
  • l’huile de caméline utilisée en complément de l’huile d’olive
  • tous les légumes verts
  • les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon, truite)
  • les oeufs de la filière bleu-blanc coeur (l’avantage entre autres réside dans l’alimentation des poules riche en graines de lin, donc oméga-3 )

Éviter la compétition avec les oméga-6 (junk-food, plats industriels, gras ou sucrés, fromage, viande, charcuterie, viennoiseries)

Pour une personne lambda, un dosage de 250 mg/ jour sera intéressant pour combler ses besoins en oméga-3, pour une personne qui fait un effort nutritionnel à côté, un dosage de 100 mg/jour suffira, pour un minimum de 3 mois. Pour les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaire, une dose de 1g par jour sera nécessaire, sur le long-terme. Ceci est d’ailleurs reconnu par les sociétés de Cardiologie, et certains compléments sont par exemple remboursés pendant 6 mois après un infarctus (1).

Il est conseillé de prendre les oméga 3 sous forme de triglycérides (forme naturelle des acides gras marins) plutôt que sous forme d’ester éthylique (synthétiques).

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