Par le Léa Magiore, Médecin Généraliste

Il inonde notre quotidien, de la pâtisserie au supermarché, en passant par les panneaux ou spots publicitaires, le sucre est partout, tout le temps disponible…À l’avantage de notre santé ? C’est ce que nous allons voir.

Vivez mieux avec moins de sucré !

Aux origines des sucres (1)

Il existe 2 principaux types de plantes sucrières : la canne à sucre et la betterave.
La canne à sucre à été la première exploitée, ses traces ont été retrouvées en Asie du sud-Est et sur les îles du Pacifique où l’on y mâchait la tige de la canne pour en extraire le suc il y aurait près de 10 000 ans.

Bien plus tard, l’Occident découvre le sucre de canne au Moyen-Age lors des croisades : la canne arrive en Italie, en Crète, à Chypre et dans le sud de la France. Produit exotique et rare, il est d’abord réservé aux pharmaciens (apothicaires) et aux élites chez qui il est utilisé comme monnaie d’échange, épice et médicament jusqu’au XVIIe siècle, ne devenant réellement un ingrédient pour la cuisine qu’au XVIIIe siècle. Au milieu du XVIIIe siècle, le sucre de canne devient très populaire dans la bourgeoisie, on l’appelle « canamelle ».
Ce n’est qu’au début du XIXe siècle que le sucre de betterave va connaître un réel essor et se démocratiser grâce en partie à la révolution industrielle.

Un sucre ou des sucres ?

Dans une classification assez récente, nous avions d’un côté les sucres complexes décrits comme les sucres lents et de l’autre les sucres simples, décrit comme rapides car ne nécessitant pas d’être décomposés. On s’est rendu compte que ça ne fonctionnait pas tout à fait aussi simplement dans le corps et la diététique préfère maintenant se référer à l’index glycémique c’est-à-dire au pouvoir glycémiant d’un aliment (son action sur le taux de sucre dans le sang) plutôt qu’au fait que le sucre soit complexe ou simple.

Un sucre ayant un index glycémique supérieur à 70 est un sucre rapide. On s’est rendu compte que la pomme de terre (qui contient de l’amidon un sucre complexe) en purée ou encore le pain blanc ont un index glycémique de 80. Ils déclenchent très rapidement la réponse insulinique (La sécrétion d’insuline par le pancréas nécessaire pour faire rentrer le sucre dans les cellules afin qu’il soit transformé en énergie).

Un sucre ayant un index glycémique inférieur à 55 est considéré comme un sucre lent. Avant considéré comme un sucre rapide, le fructose (le sucre du fruit) est un sucre simple mais aussi un sucre lent car son index glycémique est inférieur à 55.

Le sucre libre est celui que nous ajoutons nous-même dans les gâteaux ou les yaourts, le sucre blanc déjà présent dans les biscuits, les bonbons, les sodas, les desserts lactés, les glaces, la pâte à tartiner, la confiture, etc…

Une étude mené par l’INRA et L’Inserm a constaté que la consommation moyenne de sucre libre contribue en moyenne à 9,5 % de l’apport énergétique des adultes, en ligne avec les recommandations de l’OMS (10% des apports journaliers recommandés). Cependant la consommation de sucres libres étant très variable à l’échelle individuelle, on constate que 4 participants sur 10 consomment trop de sucres libres au regard de ces recommandations (2).

Outre le risque de carie, le sucre a plusieurs conséquences néfastes.  Plus on le diminue, plus on protège sa santé, plus on en consomme plus on favorise :

  • le surpoids, l’obésité et le diabète dans lesquels sont particulièrement incriminés les sodas (3).
  • le risque de maladie cardio-vasculaire augmente en moyenne de 17% par boisson sucrée supplémentaire consommée chaque jour (4).
  • La consommation excessive de sucre augmenterait également le risque de cancer du sein, de cancer digestifs.
  • les résultats des études récentes quant à la maladie d’Alzheimer sont pour l’instant contradictoires donc nous empêche de conclure.

Une étude publiée dans la revue Circulation indique que la consommation quotidienne de sodas seraient à l’origine de 184 000 décès dans le monde : 133 000 liés au diabète, 45 000 aux maladies cardio-vasculaires et 6 450 au cancer. Le fait que ce soit un liquide n’aide probablement pas le consommateur à quantifier le sucre qu’il boit . Un verre de Coca revient à manger 4 morceaux de sucres.

Les conseils du médecin pour décrocher :

  1. Une eau tiède citronnée le matin à jeun (avec une cuillère de miel si vous le désirez)
  2. Je réduis les doses : dans le café ou le thé, dans les gâteaux, les yaourts, je limite le nombre de biscuits par jour. Faites vous un calendrier alimentaire avec des objectifs !
  3. Je préfère réduire les doses de sucre plutôt que de consommer des édulcorants qui maintiennent l’appétence pour le goût sucré et pour lesquels il persiste des doutes quant à leur toxicité
  4. Je lis les étiquettes : les ingrédients sont énumérés par ordre de pourcentage présent dans le produit. Si sucre est écrit en premier c’est lui qui est le composant le plus important du produit….
  5. Je lis les étiquettes [bis] : j’évite les produits avec du sucre ajouté : fructose, glucose, saccharose, dextrose, maltose, lactose…
  6. Je mange des fibres ! Féculents, végétaux, légumineuses sont des glucides complexes, riches en fibres qui ralentissent le passage du sucre dans le sang
  7. Je mange plus de protéines si j’aime trop le sucre !
  8. Je bois de l’eau
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