Par Léa Maggiore, Médecin Généraliste

On vit dans une époque paradoxale de surconsommation, d’abondance alimentaire, et à la fois dans une volonté de bonne santé à tout prix. Alors comment faire les bons choix au quotidien ?

régime bons conseil de médecin

Diminuer le risque de maladies chroniques par une nutrition préventive

Les supermarchés proposent des produits à foison avec une qualité et une provenance très hétérogène que nous avons du mal à décrypter, ce malgré les étiquettes et les labels. 

Il faut dire que nous ne sommes pas aidés… Le packaging très colorés des produits, les publicités, les additifs de l’alimentation industrielle brouillent notre relation à la nourriture et peuvent nous orienter vers des aliments certes discount mais sans valeure nutritive. De plus, nous ne sommes pas très éclairés en matière de nutrition et nous sommes vulnérables face aux informations contradictoires concernant l’alimentation, les régimes et les compléments alimentaires.

Alors comment savoir ce qui est bon pour nous ? Quels aliments sont sains ? Et lesquels peuvent favoriser les maladies ? Et si on essayait de reprendre pied simplement…

Végétarien ? Végan ? Végétalien ? Crudivore ? Carnivore ? Aidez-moi !

Les opinions sont diverses à ce sujet. Certains soutiennent qu’il faudrait des régimes alimentaires différents selon les personnes. D’autres non et pensent qu’il existe un régime alimentaire approprié à l’espèce humaine, tout comme il en existe un pour les chiens, un autre pour les chevaux, un pour les éléphants, un pour chaque mammifère… Tout au long des articles, nous explorerons cette 2ème option, même si nous avons bien conscience que la génétique, les aliments de base, les préférences, peuvent varier d’une personne à l’autre et d’une région à l’autre du globe. Nous soutenons qu’il existe une “colonne vertébrale” de l’alimentation qui permet de nous maintenir en bonne santé et qui perdure depuis l’apparition de notre espèce.

Notre source majoritaire d’alimentation devrait se constituer de végétaux!!! Si si !!! Bon d’accord pas que car nous sommes des omnivores.

Mangez plus de végétaux, moins de viande

Les chercheurs constatent que les personnes qui mangent de la viande de manière occasionnelle ont un risque de mortalité cardio-vasculaire diminué de 20%. Pour les personnes qui mangent régulièrement du poisson, mais pas de viande, les chercheurs trouvent une mortalité cardio-vasculaire diminuée de 34%, comme celle des végétariens **

Mais alors faut-il arrêter de manger de la viande ?

Pas exactement, les protéines animales ne sont pas vraiment le problème, mais plus leur qualité. La viande consommée actuellement est fréquemment transformée ( charcuterie, plats préparés) et contient beaucoup de sel et d’additifs ( les phosphates par exemple). De plus la viande provient souvent d’élevage intensif dans lesquels les animaux sont nourris aux céréales riches en acide gras oméga 6 pro-inflammatoires et aux antibiotiques.

En France, nous consommons en moyenne 95 kgs de viande par an, c’est beaucoup vu notre faible activité physique et notre climat tempéré ne demande pas beaucoup de calories pour lutter contre le froid.
Il ne s’agit pas d’arrêter totalement les protéines animales, mais plutôt tout d’abord de privilégier les produits végétaux sur les produits animaux dans un rapport de 70% minimum / 30% maximum. D’autre part il est plus appétissant d’acheter la viande de votre boucher une fois par semaine dont vous pouvez connaître l’origine plutôt que d’acheter des steaks de supermarchés tous les jours qui sont un agglomérat de viande  de différentes origines avec des additifs.

Les fruits et légumes, aux sources de notre santé

Vous avez tous vu ou entendu qu’il faut manger vert. En premier, vous avez probablement en tête les recommandations du ministère de la santé : “manger au moins 5 fruits et légumes par jour”,  justifiées par les nombreux effets bénéfiques sur la santé de ces aliments. Ils sont riches en vitamines (A et C notamment), minéraux, fibres et substances protectrices. Ils apportent peu de calories et ont un index glycémique bas. De nombreuses études ont montré qu’ils diminuent le risque de cancer, de maladies cardio-vasculaires et de diabète. Aux états-unis, il a été montré que si les habitants ajoutait seulement une portion de fruits et légumes par jour dans leurs assiettes, cela pourrait sauver 20 000 personnes par an..!

Que cachent-ils pour être aussi performants ?

Depuis deux décennies, les chercheurs étudient ces substances protectrices (ou bioactives) présentes dans tous les végétaux, dont les plus connus les polyphénols, ont une forte capacité anti-oxydante.
Les légumes arrivent en tête de liste des super-aliments et sont un peu devant les fruits en terme d’impact positif sur la santé, mais avec d’énormes différences entre eux.

Le régime idéal  :

80% de végétaux : 70 à 80% des calories devraient venir de 4 groupes principaux : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses

20% de protéines animales : Il y en a pour vous aussi les carnivores! Les viandes rouges, blanches, poissons, sont présents au tableau et peuvent constituer entre 15 et 30% de nos apports.

Ce régime est pauvre en graisse et riche en fibres. Il ne contient que peu d’aliments transformés. Dans l’idéal il n’en faudrait pas du tout, mais soyons réaliste et vivons un peu dans le flux de notre monde 😉 .
Oui, pour certains d’entre vous, cela signifie diminuer sa consommation en protéines animales, mais c’est possible! Consommer autrement s’apprend, et ça c’est une bonne nouvelle! Et si c’est pour votre santé, vous êtes prêt à le faire, non?

Les conseils nutrition du médecin

Mangeons de saison !

Les choux : anticancer hors pair !

Les meilleurs choux sont le brocoli, le chou de bruxelles, le chou rouge et le chou kale.

Leur haute concentration en anti-oxydants et vitamine C font d’eux nos alliés privilégiés de l’hiver.

Il existe de nombreuses espèces de chou, toutes ont un point commun : renforcer nos défenses contre les maladies chroniques à commencer par le cancer (cancers digestifs, cancer du poumon, cancer de la prostate et cancer du sein*).

Oignon, ail, échalote, poireaux

L’oignon était dans le passé, après le chou, le légume le plus consommé d’Europe. D’après les dernières données scientifiques, l’oignon serait un des meilleurs légumes pour inhiber la multiplication cellulaire cancéreuse. Il est de plus très riche en polyphénol efficace pour prévenir l’ostéoporose et lutter contre l’hypertension. Enfin il est l’une des meilleurs sources en sélénium, qui rend les cellules plus résistantes au stress oxydant donc protège du vieillissement. Bref un aliment-médicament à consommer non seulement comme condiment mais surtout comme légume ! L’oignon rouge a la propriété antioxydante la plus élevée.

Il y a salade et salade. La laitue est la salade la plus consommée, mais de nombreuses autres sont plus intéressantes du point gustatif et nutritionnel. Les laitues sont élevées sous serre, alors mieux vaut privilégier la mâche, la scarole, la frisée plus riches en vitamines et en antioxydants que les laitues. Mention spéciale pour la roquette riche en oméga 3 et le pissenlit pour leurs vertus dépuratives. N’hésitez pas à la manger avec un filet d’huile d’olive, c’est une association particulièrement intéressante pour son assimilation.

La patate douce est particulièrement intéressante car en plus du carotène, elle est riche en lycopène et nous protégerait contre plusieur cancers. Délicieuse, elle remplace agréablement la pomme de terre.

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