Essentiel à la constitution de notre sang et au transport de l’oxygène dans nos muscles et cellules, le fer est un minéral vital dans nos assiettes. Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut provoquer maux de tête, manque d’énergie, étourdissements ou essoufflement. Son apport journalier recommandé varie selon l’âge et le sexe. Pour être certain de ne pas en manquer, voici 5 aliments riches en fer à consommer régulièrement.
L’aliment le plus riche en fer : la viande
La viande – en particulier les abats – contient du fer héminique, mieux absorbé par notre organisme que le fer non héminique présent dans les végétaux, céréales et produits laitiers. Elle contient également de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Pour faire le plein, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium. Des aliments riches en fer avec respectivement 22 mg et 18 mg pour 100 grammes. Mais si vous n’en raffolez pas, sachez qu’accompagner un petit morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse contenant du fer non héminique. Comme les haricots rouges, multipliera les bienfaits.
Les fruits de mer et les poissons
Si vous aimez les fruits de mer, ne vous en privez pas. Ils sont eux aussi bien pourvus en fer héminique. Gâtez-vous avec des pâtes aux palourdes, les championnes de la mer avec 15 mg de fer pour 100 grammes de coquillages. Ou encore avec des moules, des huîtres (une douzaine d’huîtres moyennes procure environ 12 mg de fer), des sardines grillées ou des maquereaux. Si vous voulez assaisonner vos moules, choisissez des épices riches en fer. Comme le curry, le cumin, le thym ou l’estragon.
Les légumineuses
Autres aliments riches en fer, les légumineuses ! Soja, haricots rouges, blancs ou verts, pois chiches, lentilles. Ils sont une source importante de fer non héminique, idéals pour le régime des personnes végétariennes. Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des supers aliments, apportent. Par exemple 7 mg de fer pour une portion de 100 grammes. Quant au tofu, pâte obtenue à partir de lait de soja caillé, il procure 5 mg de fer pour une portion de 100 grammes. Il est également riche en protéines. De plus, son goût neutre permet de l’accommoder facilement pour varier les recettes.
Le chocolat noir
Un chocolat noir à 70% minimum de cacao peut contenir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. En choisissant un bon chocolat, vous assurez 10 % de vos apports journaliers en en mangeant 3 carrés au goûter. Evidemment, cela ne fonctionne pas avec les barres chocolatées industrielles ou autres biscuits surtout riches en gras et en sucre. Mais vous pouvez foncer sur une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer. Car les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral indispensable. Pour ne rien gâcher, le chocolat noir est une excellente source de magnésium, et il est bon pour le moral.
Et les épinards !
L’aliment riche en fer le plus connu est l’épinard ! Comme c’est le cas pour la majorité des aliments, les vertus de l’épinard varient selon qu’on le consomme cru ou cuit. Ainsi 100 grammes d’épinards cuits, peuvent fournir jusqu’à 15 mg de fer. Alors qu’en salade, ils sont bien plus pauvres. Ainsi, même si la force de Popeye puisée dans une conserve d’épinards est une légende, ils sont une source de fer tout à fait honorable. On peut de plus augmenter sensiblement l’assimilation en fer des végétaux. En consommant de façon proche ou simultanée des aliments riches en vitamine C : poivrons, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes …
