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Alimentation du sportif : Courez après les bons aliments

La pratique assidue d’un sport nécessite une alimentation adaptée aux efforts que le corps fournit. Pour tirer un maximum de profit de ses séances, il est important de ne pas négliger ce qui se passe dans l’assiette. Certains aliments constituent une aide privilégiée dont il serait dommage de se passer. Zoom sur l’alimentation du sportif pour avoir le maximum d’énergie et augmenter la performance, tout en limitant le risque de blessures.

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Par Sandrine Pollien – le 16 juillet 2018

L’importance de l’alimentation dans la pratique d’un sport

Au même titre que l’entraînement et le temps de récupération, l’alimentation joue un rôle déterminant dans la pratique d’un sport à haut niveau. La consommation énergétique des muscles est plus importante avec la pratique régulière d’un sport. L’alimentation du sportif doit donc être adaptée en conséquence, afin d’éviter la prise de poids ou les hypoglycémies, moments de fatigue physique assez désagréables. Même si les bénéfices ne sont pas immédiats, plusieurs raisons justifient de porter une attention accrue à ses aliments : on obtient de meilleures performances, le risque de blessure est moins important, on augmente le bénéfice des temps de récupération,…
Pour maximiser les avantages de l’alimentation du sportif, il faut la penser sur le long terme et pas seulement à l’approche d’un événement ponctuel, tel un tournoi. Et on n’y pense pas forcément, mais la transpiration entraîne elle aussi une perte qu’il faut compenser : celle des sels minéraux.
Les conseils de l’alimentation du sportif s’adressent surtout aux personnes faisant du sport au moins quatre fois par semaine, pendant en temps minimal d’une heure. Pour les personnes pratiquant une activité sportive à un rythme moins soutenu, respecter une alimentation saine et s’hydrater correctement suffisent.

Les bienfaits de l'alimentation du sportif

Une alimentation du sportif appropriée vous permet de couvrir les besoins énergétiques de votre corps, vous permettant d’avoir ainsi assez d’énergie pour votre séance. Vous augmenterez votre performance et votre endurance tout en réduisant votre temps de récupération. Vous vous épargnerez les étourdissements, l’hypoglycémie, les risques de blessure et l’anémie. Enfin, votre alimentation « améliorée » accroîtra votre coordination, empêchera la fonte de vos muscles et préviendra le vieillissement dû au stress oxydatif.
On parle de « stress oxydatif » lorsque l’équilibre pro-oxydants / défenses anti-oxydantes n’est plus respecté. Ce phénomène est observable, entre autres, chez les personnes pratiquant intensément un sport.
Les vitamines E, A, C, les oligo-éléments tels que le zinc, le sélénium ou le manganèse par exemple, concourent à la protection des systèmes de défense antioxydants.

Les aliments à privilégier

Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans le foie, augmentent la performance, car disponibles immédiatement. Les pâtes complètes, le riz brun, le boulgour, le pain et les céréales complets et les légumineuses (haricots, graines de soja, pois, lentilles…) fournissent des sucres lents utiles pour maintenir l’effort dans la durée.
Les sportifs veilleront à leurs apports en protéines maigres (c’est-à-dire faibles en gras), qui ont la capacité d’entretenir les tissus et les fibres musculaires. On les retrouve par exemple dans les volailles, les poissons, les viandes maigres, les laitages allégés ou encore le tofu.
Riches en eaux, vitamines et minéraux, les fruits et les légumes peuvent être consommés à chaque repas. De plus, le fructose (le sucre) des fruits favorise le stockage du glycogène.

Les super aliments volent à votre secours

Les super-aliments ou superfood

Les super-aliments ou la superfood sont les aliments naturels (fruits et légumes, baies, graines…) ayant un effet positif sur le corps. Ils regorgent de vitamines, minéraux, d’enzymes, d’acides aminés et d’antioxydants. Chaque super-aliment contient environ 4 à 7 fois plus de vertus bonnes pour la santé qu’un simple aliment. Les consommer permet de pallier aux méfaits des méthodes de culture actuelle et aux additions de conservateurs et autres colorants.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les super-aliments aideraient à prévenir ou guérir des maladies comme le cancer.

Carte d’identité

Parmi les super-aliments, on retrouve les légumes verts riches en protéines essentielles pour l’alimentation du sportif : l’herbe de blé, la spiruline, la salade ou encore les épinards.
Les fruits et les noix ont des propriétés aidant à lutter contre les bactéries. Il s’agit des canneberges, des baies de Goji, du cacao brut ou des grenades.
Les herbes telles que l’ortie, l’aloé véra, la griffe du diable ou le basilic contiennent des vitamines en grande quantité et possèdent de nombreuses propriétés médicinales.
Gardez en tête que le plus important est d’avoir une alimentation saine et équilibrée, avec le moins de produits industriels possible.