Vous êtes un grand actif, entre le boulot où il faut être à 200%, les enfants, le/la conjointe, les invitations, les journées ne semblent pas assez longues et vous n’avez jamais de moments pour vous….
Au bout d’un moment, ça se ressent : vous êtes plus souvent malade, les nuits ne sont plus régénératrices comme avant, vous ne prenez jamais le temps de vous poser pour manger correctement, vous êtes plus irritable avec votre compagnon (compagne) ou vos enfants, vous buvez plus et/ou fumez plus pour décompresser….

En continuant comme ça, vous réalisez bien que vous tiendrez plus difficilement la distance. Il y aurait donc peut-être des choses à améliorer pour continuer d’être présent à soi, sa famille et son job.

Pour vous aider à adopter les bons réflexes et être au top de votre forme toute l’année, voici un petit précis de vie saine pour entrepreneurs & salariés surbookés (Et tous les autres) !

5 piliers de santé pour être en forme

Healthy-food, bonjour !

On ne le dira jamais assez : être en forme passe en premier par l’alimentation. La nourriture n’est pas seulement votre carburant, elle est ce à partir de quoi vous construisez votre corps de demain. Les milliards de cellules qui composent votre corps se renouvellent sans cesse de votre naissance à votre mort et ce sont 20 milliards de vos cellules qui meurent chaque jour pour être régénérées. Pratiquement, tous vos organes vont être complètement renouvelés, plusieurs fois dans votre vie, à une fréquence plus ou moins élevée (Une cellule intestinale vit 5 jours, les cellules de la peau vivent 3 à 4 semaines, les globules rouges 3 mois, les cellules du foie et des poumons vivent 1 an et demi en moyenne)…

La plupart de nos cellules ont moins de 10 ans (exceptées les cellules neuronales, cardiaques ou celles des muscles intercostaux qui ont un renouvellement très lent). L’immense majorité de nos organes est donc plus jeune que nous ! Alors pour les aider à se renouveler de façon saine, nous devons les préserver tous les jours !

3 fois par jour, le choix de nos repas influence le corps que l’on se construit pour demain. A chaque repas vous pouvez décider si vous facilitez oui ou non la vie à votre corps : fluidifier son métabolisme, l’aider à mieux digérer, à trouver les nutriments qu’il utilise pour se tenir prêt tous les jours. La vie peut parfois être ressentie comme étant un front, nous mobilisant de toute part. Alors pour rester sur le pont il n’y a pas de secret, mangez vivant ! Des produits bruts du marché, de l’agriculture biologique ou raisonnée. Il est possible de cuisiner soi-même tous les jours des choses simples qui vous prendront peu de temps, vous mangerez plus facilement varié et équilibré. Cuisiner nécessite finalement peu de temps, et procure surtout beaucoup de plaisir. De plus vous aurez un meilleur moral, un regain de pêche, une plus belle peau, un meilleur transit, etc… bref, une meilleure santé. Aidez vos cellules pour vous aidez vous-même à vous sentir mieux 😉 (Cf article sur l’alimentation)

Bien dormir

Le sommeil est capital : il régénère notre corps et notre esprit ! il est aussi important que l’alimentation par d’autres aspects :

  • Il permet la sécrétion de multiples hormones, par exemple l’hormone de croissance qui va permettre aux enfants de grandir et nous permettre à nous adultes de stimuler la régénération et la réparation des muscles, des os, du cartilage, et de résister à l’effort et au froid;
  • C’est également pendant le sommeil que s’équilibrent les hormones de la faim et de la satiété (leptine et ghréline) et il a été prouvé qu’un manque de sommeil était associé à un surpoids ou un risque d’obésité plus important (2);
  • La sécrétion d’hormone la nuit booste le système immunitaire ;
  • C’est pendant le sommeil que toutes les informations, émotions de la journées sont archivées, que notre cerveau organise nos souvenirs et résout nos problèmes ;
  • Notre système cardio-vasculaire se repose, la tension artérielle et la fréquence cardiaque se réduise de 10% ;
  • Le métabolisme est au ralenti, la température du corps diminue pour un maximum de régénération.

Hors 45% des Français déclarent ne pas dormir assez, 25% ne se sentent pas reposées lorsqu’elles se réveillent le matin, 13 % des Français prennent des substances (1) (dans l’ordre psychotropes, tisanes, homéopathie). Bon les Français ne dorment pas très bien et pourtant ! L’être humain à besoin de 6 à 10h de sommeil par nuit, retenons en moyenne 7H30. Le sommeil se divise en cycle de 90 minutes qu’il est bon de respecter. Nous avons besoin de 4 à 5 cycles de sommeil par nuit et se réveiller entre ces cycles est fatal, adieu la forme…(Cf article sur le sommeil à venir).

Si on étudie nos habitudes de vie, il est clair que nous ne nous aidons pas à bien dormir :
2 personnes sur 3 consomment des stimulants après 17h, le travail est la principale cause déclarée de manque de sommeil (53 %), suivi des difficultés psychologiques (40 %) et, dans une moindre mesure, les enfants (27 %), les loisirs (21 %), et le temps de transport (17 %) (1).

Alors voici quelques mesures simples pour vous abandonner aux bras de Morphée :

  • créez un environnement calme et apaisant,
  • mangez équilibré tout au long de la journée favorise un sommeil de meilleur qualité, manger léger le soir
  • évitez les activités trop stimulantes avant le coucher : écransport… (Si vous ne pouvez pas vous passer d’écrans, essayez les neutraliseurs de lumière bleue comme Flux ou des lunettes spéciales.
  • adoptez dans la mesure du possible des horaires réguliers de sommeil, adoptez des « rituels » favorisant l’endormissement : lecture, méditation, relaxation
  • évitez de consommer des excitants après 17h. (café, tabac, alcool pour les principaux)
  • faites la sieste pour compléter votre sommeil (adoptez par exemple la power nap)

Encouragez-vous à bouger pour retrouver la forme !

Beaucoup de gens connaissent l’effet du sport sur le poids ou le bien-être, mais très peu sur la santé. Le sport permet d’améliorer en effet le bien-être sous toute ses formes. Tout d’abord sur son bien-être physique, par l’amélioration perçue de l’état de santé, le corps s’affine, on s’essouffle moins dans les escaliers, etc…

D’autre part il agit sur les émotions grâce à la décharge énergétique qui est produite par le sport. Quand le corps s’apaise c’est aussi l’esprit qui s’apaise, les émotions négatives qui disparaissent ou diminuent comme l’anxiété, le stress, ou la mauvaise fatigue. C’est aussi la perception de soi c’est-à-dire l’estime de soi, ses compétences, son image du corps qui s’améliorent. D’une manière générale on perçoit une meilleure qualité de vie.

C’est déjà pas mal ! Mais on peut aller encore plus loin. Le sport est devenu une prescription à part entière depuis le 1er mars 2017 pour les patients souffrant d’une pathologie chronique. C’est dire si la médecine a pris conscience de son importance. Prescrire le sport pour lutter contre la sédentarité…

Une compilation d’études met à l’honneur le sport en médecine car son intérêt à été prouvé dans la prévention de nombreuses pathologies(3) : l’hypertension artérielle et l’ostéoporose en premier lieu, puis l’obésité, les lombalgies, la dépression et l’anxiété, les maladies dégénératives, et une sexualité plus heureuse. De plus il allonge l’espérance de vie : 15 minutes de sport par jour allongerait l’espérance de vie de 3 ans 4.
Alors n’attendez plus, trouvez une activité qui vous fait plaisir, il n’est pas nécessaire de transpirer à grosses gouttes ! Jardiner, jouer avec les enfants, marcher, quelque chose de simple, qu’importe !…. C’est vous qui dosez, du moment que vous ne restez plus assis devant votre écran ;-).

Restez zen en toutes circonstances

Vous êtes stressé, vous débordez, vous ne savez plus comment vous auto-réguler. Même après avoir fait du sport vous n’arrivez pas à vous détendre ?

Le stress chronique conduit à des désordres métaboliqueshypertensionprise de poidsdépression, et même à une plus grande fragilité face aux infections due aux modifications du système immunitaire. En stimulant continuellement les cellules, il conduit à un vieillissement précoce des organes, aggrave l’insomnie ou les maladies du système digestif. Le rythme circadien (qui rythme le corps sur 24H) est indiqué par de nombreuses horloges internes : centrale dans le cerveau, et périphérique qui dépendent de plusieurs facteurs dont l’intensité lumineuse, l’horaire des repas ou l’activité physique. Or nos vies trépidantes bousculent ces horloges en leur donnant des informations fausses ou irrégulières.

Pour réguler votre stress, il est temps de revenir à votre rythme naturel. C’est celui qui respecte celui qui à été gravé dans notre corps par des millions d’années d’évolution. Respectez votre rythme d’éveil, de sommeil, d’horaire de repas, d’exposition à la lumière. Vous forcer à un autre rythme nuit à votre santé mais aussi à vos performances dans le travail.

N’hésitez pas à vous mettre à une pratique de détente tel le yoga, le tai-chi, la méditation, ou tout autre pratique qui vous détende, cela peut-être cuisiner, faire de l’escalade, danser…. pour vous reconnecter avec votre corps. Qu’est-ce-qui vous fait du bien ? qu’est ce qui vous permet de vous retrouver ? à votre rythme ?
Les moments pour soi sont indispensables, même quand on a des enfants, essayez vraiment de trouver un moment pour vous accorder une activité plaisir rien que pour vous. S’arrêter. Respirer. Faire le vide.

Par la suite, arrêter le café, la cigarette, l’alcool est-il envisageable ? Tous ces toxiques empêchent le corps de récupérer. Le café vous met en mode stress toute la journée et fatigue vos surrénales (Glandes qui s’occupent de plein de choses en particulier de réagir au stress quand on a besoin). Si vous êtes un grand consommateur (plus de 4 tasses par jours) le plus trompeur est quand celui-ci ne “ fait plus effet”…. C’est simplement le syndrome d’accoutumance qui vous indique que vous avez besoin d’augmenter la dose pour espérer avoir le même effet. Si vous ne buviez plus de café, vous verriez comme votre corps est fatigué dans les premiers temps car cela lui enlève une béquille. Au bout de quelques semaines seulement vous retrouverez votre peps naturel, surtout si vous vous alimentez sainement et que vous faites du sport.

On parle de la cigarette ? bon, vous le savez tous, alors je ne vais pas insister…. Comment arrêter ? Déjà le vouloir. Que ca parte de vous, on ne peut espérer aider personne si le besoin ne vient pas de la personne elle-même. A partir de là, soit vous décidez que vous pouvez y arriver tout seul, soit vous décidez de vous faire aider.(Il existe plusieurs méthodes, Cf article tabac). Diminuer l’alcool si vous êtes grand consommateur, vous vous sentirez en bien meilleur forme et votre sommeil n’en sera que meilleur….

Vous pourriez vous demandez pourquoi avez-vous besoin de ces cache-misère ? Vous vous sentez probablement mieux sur le moment par les effets stimulants. Mais qu’est-ce qui pourrait être changé dans votre vie qui fasse que vous n’ayez plus besoin de ces faux-amis ? Quel est votre perturbateur de fond ? C’est toujours intéressant de se poser la question même quand ce n’est pas le moment d’arrêter.

Les autres, l’amour, nos moteurs de vie

Se retrouver le soir ou le week-end pour des moments privilégiés avec ces personnes qu’il est bon de retrouver. Partager un repas, un verre, une émotion, des évènements de vie, des états d’âme… Échanger avec l’autre, être là, simplement, de façon désintéressée, avec affection, patience, joie, estime, et sans jugements.
On pourrait se dire, est-ce vraiment bien nécessaire tout ca ?

“Il faut deux hommes pour en faire un, l’altérité est irréductible” (5) dit Gerard ostermann, médecin interniste et psychothérapeute.

Si vous ne deviez retenir qu’une étude, voici celle qui devrait vous guider :

Qu’est ce qui nous garde heureux et en bonne santé tout au long de notre vie ?

Cette étude (réalisée à Harvard) sur le développement adulte a, pendant 75 ans, suivi la vie de 724 hommes, s’enquérant de leur travail, de leur vie de famille, de leur santé. La plupart des participants ont plus de 90 ans actuellement et les chercheurs suivent maintenant les 2000 enfants de ces hommes. Le résultat principal de cette étude est que les bonnes relations nous rendent plus heureux et en meilleur santé. (6,7)

Fallait-il faire une étude pour le prouver ? A l’ère des protocoles, des échelles, des études, il faut croire que nous avons besoin de tout démontrer. Et cela aura l’avantage de planter une graine pour les plus sceptiques. Ils ne reste plus qu’à éprouver, ressentir, apprécier, aimer. Protection, amour, encouragements, les effets positifs de notre lien social et de son impact sur notre bonheur et sur la santé ne sont plus à prouver ; alors n’hésitons plus, retrouvons-nous en-dehors de nous-même pour nous relier à notre humanité.